不同年齡段的孩子應該吃多少蔬果？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

劉長偉

南京兒童醫院營養醫師

營養學碩士

《中國臨床營養網》專家顧問

註冊營養師，南京營養學會理事，科普作者，曾發表育兒科普文章300多篇，編著育兒圖書《孩子愛吃的三餐》《讓寶寶不生病》、《從母乳餵養到輔食添加》等。

曾以第一作者發表SCI論文3篇，中華系列雜誌1篇。

新浪微博/公眾微信：兒童營養師劉長偉，微博粉絲150萬。

不同年齡段的孩子應該吃多少蔬果？

蔬菜和水果對人體的健康具有重要作用，長期蔬菜和水果的攝入不足，會增加一些疾病的發病風險。我國居民攝入的蔬菜量總體偏低，水果攝入長期不足。為了倡導國民增加蔬菜和水果的攝入。2019全民營養周的主題設為」合理膳食：天天蔬果，健康你我」。蔬菜和水果有哪些營養價值，不同年齡段的孩子應該吃多少果蔬？

註：標誌圖形部分以富含多種營養成分的蔬果為圖形元素，運用繽紛多彩的蔬果造型匯聚成一張象徵著勝利的笑臉「V」，傳遞了形態各異的水果和蔬菜裨益諸多，為全民健康生活增添助力的美好寓意。標誌中以新鮮蔬果的顏色紅、橙、黃、綠、紫等為色彩元素，意在傳達豐富多元、活力充沛、健康滿滿的形象。標誌的造型及色彩均彰顯出蔬果助力全民健康生活的理念，從而貼合2019全民營養周」合理膳食：天天蔬果，健康你我」的主題。

蔬果有哪些營養價值？

新鮮蔬菜水果是人體所需要的微量營養素β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來源，也是膳食纖維、植物化學物的重要來源。水果中的植物化學物、有機酸和芳香成分，有利於調節糖脂代謝、增進食慾、幫助消化，促進人體健康。

蔬果攝入充足，可以降低哪些疾病的發病風險？

在今年的4月初，《柳葉刀》發布了全球飲食領域首個大規模研究，涉及195個國家和地區的飲食結構，其中顯示多數國家公民水果攝入不足，這會增加心血管及部分腫瘤的發病率。

攝入充足的蔬果，有利於降低心腦血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病的發病風險。

對於兒童，攝入充足的蔬果，不僅有利於滿足生長發育需要的維生素C、維生素A、鈣、鎂、鉀等，而且有利於成年後的預防心腦血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病。

嬰幼兒、兒童每天應攝入多少蔬果？

根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，7~12個月的孩子每天攝入25~100克蔬菜和25~100克水果；1~2歲的孩子每天攝入50~150克蔬菜和50~150克水果；2~3歲的孩子每天攝入200~250克蔬菜和100~150克水果；4~6歲的孩子每天攝入250~300克蔬菜和150克水果。

表2 不同人群蔬果食物建議攝入量

資料來源：中國營養學會，《中國居民膳食指南（2016版）》

如何讓孩子吃到推薦量的蔬果？

（1）從添加輔食開始，就要注意給孩子嘗試各類蔬果，嬰幼兒期接受的蔬果種類越多，越有利於預防寶寶挑食偏食蔬果。

（2）帶孩子去菜市場和水果店，讓孩子認識各類蔬菜水果，甚至參與到做飯的部分環節，孩子接觸多了，就有利於接受。平時，家裡要準備多種水果，放到孩子容易拿到的地方，方便孩子想吃的時候吃。

（3）家長要有健康飲食意識，以身作則，養成吃蔬菜和水果的習慣。用恰當的方式讓孩子逐步意識到吃蔬菜水果的重要性。

（4）把蔬菜做成孩子容易接受的花樣，例如孩子不愛吃青菜，可以把青菜做成青菜豆腐包子。還可以把聖女果、小乳瓜作為3歲以上孩子的零食。

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