減掉大肚腩，教你從這3個角度出發，把肚子縮回去

人到中年，大腹便便。有的人可能不擔心身材外貌，所以不以為意，然而腹部脂肪堆積並不只關乎身材那麼簡單。

腹部肥胖、身體側邊增厚，除了皮下脂肪作祟以外，往往還有內臟脂肪的參與。這對身體來說，尤其是中年人來說，是一個比較危險的信號。內臟脂肪增多將提高罹患心血管疾病、糖尿病的幾率。

想要脫掉腰上的游泳圈，首先你得破除一個迷信：沒有任何方法可以達到局部減肥的效果。想甩掉腹部脂肪，就只能踏踏實實全身減脂，從改善飲食、減脂運動和力量訓練三方面入手。

1.改善飲食

改善飲食，吃更健康的食物，對於減肥效果能起到90%的作用。不控制飲食，僅憑運動是沒法減肥的。

要做到吃得更健康更低脂，你可以參考以下幾個原則：

1、 不吃高糖少營養的食品，比如糖果、糕點、碳酸飲料等；

2、 選擇含糖量更少的主食，比如少吃精麵粉，多吃糙米、玉米、番薯、小麥等粗糧；

3、 每餐食物搭配至少50%的蔬菜和水果，以蔬菜為主，水果為輔；

4、 補充蛋白質要選擇低脂食品，比如雞蛋白、魚肉、雞胸肉、低脂/脫脂牛奶等；

5、 優質脂肪也要適當攝入，比如橄欖油、堅果、牛油果、三文魚等食品；

6、 每天不少於8杯白水，總量不少於2升，也可以替換一些綠茶、咖啡等低熱量飲品；

7、 每天攝入的總熱量要比以往減少10%~25%，最簡單的方法就是每餐只吃六七分飽。

2.減脂運動

有的人會以為往只做腹部運動，比如仰卧起坐、卷腹之類就可以快速減掉腹部脂肪，但並不是這樣。減腹脂跟減脂沒有什麼本質差別，最好的運動就是有氧運動。

每周安排3、4天或更多的有氧運動，快走、慢跑、游泳、騎自行車都可以，交替著進行更好，以免膝蓋負擔太重。每次鍛煉至少30分鐘以上，如果想更高效，鍛煉1個小時更好。

穿插一些中等強度的HIIT訓練，可以幫助提升心肺功能，提高供氧效率，還能打破身體的慣性，避免長期有氧運動產生的適應性。

清晨空腹運動或傍晚空腹運動的減脂效果最好，因為此時體內糖分已被消耗得七七八八，此時運動能夠更快調用脂肪參與供能，燃脂效率更高。不過空腹運動也要考慮個人體能，注意安全。

3.增加肌肉量

有氧運動的作用是燃燒體內脂肪，力量訓練則可以通過增加身體肌肉量來加速代謝效率，讓脂肪燃燒更快。

每隔一兩天進行一次力量訓練，每次30分鐘，可以選擇多個動作穿插組合，比如平板支撐、體側支撐、體側支撐起伏、俄羅斯式旋轉、側卷腹抬腿、俯卧異側同抬等。注意姿勢正確、動作到位、不要依靠慣性作用，才有好的訓練效果。

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