當前位置:
首頁 > 健身 > 幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

什麼是「烏龜頸」

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

也就是「脖子前傾」

如果想了解更多健身知識

可以加入我們的健身群 853753463

微信助手:KGjianshen

認證口令:66

造成這種儀態的原因就是:

1、經常低頭玩手機或者長時間用電腦

2、睡覺枕頭太高

3、力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的,含胸駝背顯得很「猥瑣」。

如果長期不矯正頭前伸的問題,時間久了,可能會導致慢性肌肉勞損,造成椎間盤突出;壓迫神經,造成緊張性頭痛;肺活量降低,影響心血管健康;血液循環變慢,影響大腦血供!

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

那麼該怎麼預防呢?

針對前兩點的方法是:不要低頭玩手機,把手機平舉到視線處;用電腦姿勢正確;換個低一點的枕頭

矯正脖子前傾,矯正背部肌肉不均衡。具體來說有四步:

1、放鬆頸部肌肉

2、拉伸緊張肌肉

3、強化弱勢肌肉

4、保持良好的身形


放鬆頸部肌肉

很多人抱怨「脖子難受」時,大多想表達的,也是這個位置沉重僵硬,嚴重時,會引起頭暈或頭痛等癥狀。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

因為在深層的緣故,這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時,我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆,效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置,也就是上邊的 X X 標記處

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

球放上去後,活動頭部,找到能感到稍微疼痛的區域,小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做,過程保持放鬆,收下巴,不要聳肩。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

背部就像一根彈簧,你從前面拉它,它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是:讓緊張的肌肉變放鬆,讓較弱的肌肉變有力


拉伸緊張的肌肉

① 頸部伸展

拉伸緊張的側頸肌肉,適合經常低頭的人群。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:雙腳與肩同寬,上身保持直立,不要聳肩。單手抱頭向下按。

頻率:左右兩個方向,每側維持30s,重複3次。

② 牆壁拉胸運動

緩解緊張的前三角肌和胸肌,有含胸圓肩癥狀的要勤做這個動作。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

初始姿勢:雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁,從頭部到腳後跟保持一條直線。

一組動作:上半身向牆面的方向壓,左腿同時彎曲。(可以更改手臂間的角度)

頻率:每個動作保持30s,重複3次。


強化較弱的肌肉

① 普拉提游泳

能夠強化背部後三角肌和斜方肌,同時能夠瘦肚子。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:整套動作只靠腹部支撐,腿和手臂都懸空,來回交替。

頻率:一組15次,重複3次。

② 交替運動

如果上面那個動作你做不下來,可以參考難度較小的這個。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:左手和右腳,右手和左腳,交叉抬起。另一隻手腳可以放在地上。

頻率:一組15次,重複3次。

③ 背闊肌運動

跟第一個動作一樣,強化背部後三角肌和斜方肌。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:整套動作只靠腹部支撐,腿和手臂都懸空,手臂要伸展開。

頻率:一組15次,重複3次。

④ 背部伸展

這個動作不但能強化背部肌肉,還能額外練出馬甲線。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:胸部以下要貼地面,雙腳不要用力靠背部肌肉發力。

頻率:一組15次,重複3次。

⑤ 仰卧起坐

一個人也能練的仰卧起坐,只需要一面牆壁就好。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

注意:臀部和腿要緊貼牆壁,身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

頻率:一組15次,重複3次。

⑥ 貓牛式

這個動作可以改善胸椎的靈活性,幫助矯正脖子前傾和含胸。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

初始姿勢:像貓一樣,背部高高弓起,手不要離地。

一組動作:胸椎下沉,凹出弧度,像駱駝一樣。然後再弓起,動作反覆。

頻率:每個動作做20次,重複3組。

⑦ YTWL

這組動作是為了增強後背薄弱肌群的力量,能預防和改善駝背的姿勢。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

整組動作注意保持對肩胛骨(後背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 組。


保持良好的身形

跟上面的肌肉訓練教程並不衝突,可以幫你塑造一個有氣質的身形。最有效的辦法就是靠牆站立

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

動作要求:後腦勺、肩胛骨、臀部和腳後跟要緊貼牆面,保持一分鐘。

這個動作一定要每天都練習,身形不好可以幫助矯正,身形完美可以幫你保持。

基本上能經常做到上面的動作,是可以很好緩解頭部前伸的問題。

當然,除了這種改善性訓練,最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢,大家「引霉為戒」,避免「烏龜頸」的發生。

幾個動作糾正烏龜頸,還你美妙體態

因為改善性的訓練不會立竿見影,需要長時間練習,提早預防才是王道。

畢竟一旦「烏龜頸」,每天工作學習社交,十分影響形象。

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 KG運動 的精彩文章:

肌肉流失,脂肪減的再多也只是胖子
你在練臀的時候有感覺嗎?

TAG:KG運動 |