瘦子增肌速度慢？健身「三要素」缺一不可，你做對了嗎？

健身增肌的目的，是增加身體的肌肉量跟維度，獲得更加強壯的身材。但是有的人卻反映，同樣是擼鐵力量訓練，為什麼他增肌速度那麼慢呢？

瘦子健身增肌三要素，鍛煉、飲食跟休息，缺一不可。你都做對了嗎？

一、增肌鍛煉與休息

增肌鍛煉是力量訓練為主，限制有氧運動次數，因為有氧運動刷脂肪的同時會消耗肌肉，導致肌肉維度增長緩慢，一般一周2次有氧，每次20分鐘左右即可，最好於增肌休息日進行。

對於力量訓練原則，新手打基礎可以從七大複合動作入手：深蹲、硬拉、卧推、划船、引體向上、推舉等，可以調動身體多個肌群參與訓練，這是全身性的鍛煉。

每次訓練後身體要隔2-3天再進行下一輪的刺激，給肌肉足夠的恢復、生長時間。

有一定基礎的人可以進行肌群分化訓練。

身體的肌群分為大小肌群，比如胸肌、背肌、腿部就屬於大肌群，而肩部、小腿、手臂二頭、三頭屬於小肌群。一般來說，大肌群每次鍛煉後需要72小時時間修復，小肌群是72小時。

一般是先練大肌群後練小肌群，因為鍛煉大肌群時會帶動到小肌群。比如鍛煉胸肌卧推，會刺激到手臂三頭肌。大肌群訓練每個動作4組，8-10RM，小肌群訓練每個動作6-8組，10-12RM。

推薦鍛煉計劃：

周1：胸肌 手臂

推舉動作：杠鈴卧推，啞鈴卧推，器械夾胸；杠鈴彎舉，啞鈴曲臂伸，雙杠臂屈伸

周2：背部 三角肌

推舉動作：引體向上，杠鈴划船，繩索下拉，屈腿硬拉；啞鈴側平舉，杠鈴推舉，啞鈴飛鳥

周3：體能有氧訓練

慢跑或者動感單車

周5：腿部

推舉動作：史密斯深蹲，啞鈴箭步蹲，腿舉，提鍾，直腿硬拉，俯卧腿舉

二、飲食

增肌期間建議多餐飲食，健身的時候身體會消耗更多的熱量，每天攝入量要比平時多攝入500大卡，才能足夠的營養提供給肌肉。比如平時攝入熱量為1800大卡，健身期間攝入熱量則為2300大卡。

肌肉需要蛋白提高原來，碳水提供能量支持，控制脂肪攝入，以免增肌未成，身體反囤積更多脂肪。低脂肪、高蛋白、複合碳水飲食是健身餐的標準。

1公斤體重需要1.5g-2g的蛋白提供營養，蛋白分為多餐進行，吸收率是最高的。因此，健身前後建議進行加餐，你可以選擇一顆水煮蛋 一根香蕉，訓練後一勺蛋白粉 2片全麥麵包片。

正餐蛋白食物以低脂肪的雞胸肉、魚肉、奶製品、牛肉、瘦肉等為主，主食除了米飯、麵條，還要搭配一些粗糧，比如紅薯、糙米、燕麥、雜豆等。此外，多樣化蔬果也是三餐的標配哦！

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