套索式

Pasasana

瑜伽套索式是一個高級瑜伽扭轉體式，需要肩膀的打開、脊柱的靈活、大腿臀部肌肉的延展。

下圖展示了這個動作身體的運動方向和肌肉的運作：

• 紅色部分的肌肉收縮，上背部肌肉收縮、肩胛骨內收，幫助打開肩膀
• 綠色部分的肌肉延展拉伸
• 轉動肩膀外旋，坐骨向下延展，頭頂向上延展

循序漸漸練習套索式

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1.金字塔式

• 站立，雙腳打開，三分之二條腿的距離
• 髖部擺正，雙手在身後反祈禱

• 呼氣往前往下摺疊，胸腔找膝蓋
• 保持10次呼吸

2.鷹式

• 站立，雙手纏繞，手心合十
• 左腿繞右大腿，右腳回勾小腿
• 身體往前往下，保持10次呼吸

3.弓步扭轉

• 右腿彎曲在前的弓步
• 然後扭轉向右，左手在右腳外側撐地
• 左手往頭頂方向延展
• 保持10次呼吸，換邊

4.瑪里琪扭轉變體

• 坐立，彎曲右腿，右腳踩地
• 扭轉身體向後，左手肘抵住右膝蓋外側
• 保持10次呼吸，換邊

5.半魚式扭轉

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳在右臀部外側
• 右腳在左膝蓋外側
• 左手肘抵住右膝蓋外側，扭轉向右
• 保持10次呼吸，換邊

6.扭轉弓步

• 來到左腿在前彎曲的弓步，扭轉向左
• 右手抓左手腕，轉頭看上方
• 保持10次呼吸，換邊

7.花環式

• 腳跟併攏，腳掌分開
• 膝蓋分開
• 身體摺疊到雙腿中間，手繞過膝蓋下方，手臂向後延展
• 保持10次呼吸

進入扭轉花環式

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• 靠牆深蹲，腳跟踩在捲起的瑜伽毛毯上
• 雙腳併攏，膝蓋併攏
• 扭轉身體向後，雙手撐住牆壁，幫助扭轉
• 保持10次呼吸，換邊

• 離牆練習，腳跟踩在捲起的瑜伽毛毯上
• 雙腳併攏，膝蓋併攏
• 扭轉身體向後，左大臂抵住膝蓋外側，右手向後抓左手
• 保持10次呼吸，換邊

這是一個高級的深度扭轉體式，做不到的同學從基礎開始，循序漸進加強扭轉。

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