大量運動，乳酸堆積過多，腳痛不堪，如何有效緩解？

相信不少跑步愛好者都經歷過這樣的事情：跑步過後長時間腿腳酸痛，甚至酸痛到無法入睡或無法正常上下樓梯。

經常跑步的人都知道，跑步後的酸痛屬於正常現象，是由乳酸堆積造成的。

乳酸堆積是在運動強度較大時，氧氣供應不足，進入無氧運動的狀態，形成無氧代謝，使得體內產生的乳酸不能及時分解掉，這些過量產物堆積在肌肉中，就會導致肌肉酸痛。

跑步形成乳酸堆積是不可避免的，但可以用科學的方法盡量減少乳酸堆積。

這樣跑法，更容易堆積乳酸

在一些情況下跑步，會更容易形成乳酸堆積，如果能夠避免，則要盡量避免。

1、 剛開始練習跑步，心肺功能較弱，供氧能力不足，就容易造成乳酸堆積；

2、 兩次跑步之間間隔太久，體能不適應，也容易產生乳酸堆積；

3、 跑步速度太快，進入無氧狀態，供氧不足導致乳酸快速堆積；

4、 跑步距離太長，即使有氧運動狀態下，少量乳酸不斷增加，也會形成堆積；

5、 突然打破規律，大幅度增加跑步強度，身體不適應不能及時供氧，也會形成乳酸堆積。

這樣安排跑步訓練，可以減少乳酸堆積

除了盡量避免上述所說的各種容易堆積乳酸的跑步訓練，常規跑步訓練中也有一些方法可以減弱肌肉酸痛。

1、 跑步訓練中間要穿插一些休息日，讓肌肉得到恢復；

2、 不要突然加大跑步的強度，要循序漸進地提升，比如每次只增加500米；

3、 跑前要熱身，跑後也要做好拉伸，尤其跑後的拉伸放鬆更有助於排出乳酸；

4、 增加一些載氧能力訓練，比如在跑步中加入一些間歇跑、乳酸闕訓練等，或者進行一些強度較高的有氧訓練，以提高身體的載氧能力。

5、 學會排酸跑。如果你剛經歷過一場乳酸堆積嚴重的跑步，你可以在跑步結束後一兩個小時內，進行一場低於你的最大速度60%的慢跑，這個過程可以幫助身體分解堆積的乳酸，效果非常好。

這些排酸法，可以幫你緩解酸痛

如果你不能在跑步過程中減少乳酸堆積，導致肌肉酸痛嚴重，那麼事後諸葛亮也不是不可以，下面這些方法也可以幫你有效緩解酸痛。

1、 肌肉酸痛時，泡一個溫水浴，加速全身血液循環，可以增強新陳代謝，加快乳酸排放；

2、 跑步過後要保證充足、高質量的睡眠，可以有助於身體快速恢復，減少酸痛；

3、 學會一些腿部按摩法，也能快速有效地緩解酸痛。現在一些馬拉松賽場也設有賽後按摩區域，自己不會按不妨請人代勞。

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