跑步這項運動，最大的好處就是門檻低，上至八旬老嫗，下至六歲垂髫，都能輕鬆上手跑步運動。但是正是由於跑步門檻低的原因，因為跑步這項運動受傷的總人數，也遠遠超過其它運動項目。

說起跑步受傷，最常見的一個部位就是膝蓋，很多時候大家總能把跑步跟膝蓋受傷聯繫起來。而很多人的跑步經歷中，也經常出現膝蓋疼痛的情況。

跑步之所以會導致膝蓋受傷，除了我們跑步運動量比較大以外，更大的一個原因是因為我們的跑步姿勢不夠正確導致的，跑步姿勢幾乎決定了膝蓋受傷的幾率。

如果我們能夠用標準、正確、完美的姿勢進行跑步運動，那麼我們的膝蓋就會得到很好的一個保護，跑完步之後只有肌肉酸痛，而膝蓋則一點都不會酸痛。

那麼，怎樣跑步才算是一個完美的跑步姿勢，如果你能滿足下面這5個要求，那就表明你的跑步姿勢很完美，快來看看自己滿足了幾條。

一、核心收緊，跑步聲音不沉重

那麼對於任何的爆發性運動及耐力訓練來說，核心收緊都是非常重要的一個標準。如果你不能收緊核心的話，那麼我們跑步的過程事實上是很困難，而且很容易受傷的。

比如有的人第一次跑步的時候，雙腳落地沒有規律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一樣，一不小心就會打趔趄，這種情況就屬於核心沒有收緊。

核心沒有收緊還有一個特點就是，跑步落地的聲音會比較大，咚咚咚的響，這不光是體重問題，這是由於身體在空中失去控制，完全下落衝擊的一個表現。

核心不收緊的話，膝蓋會受到更大的衝擊，因為上肢的重量不經過緩衝就會施加給膝蓋，這就很容易導致膝蓋受傷。

所以正確的跑步姿勢，一定要包含核心收緊，如果你不知道核心收緊是什麼意思，那麼你就去嘗試把腹肌吸進去，並且繃緊腰腹的感覺，這會讓你的跑步更好控制。

二、步幅恰當，落地點靠近身體重心

步幅也會影響我們的跑步過程，一般來說，跑步步幅每個人都不一樣，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿長無關，而是跟我們的跑步速度有關。

跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢則步幅越小。步幅的控制完全是為了讓自己的落腳點能夠靠近身體重心，也就是身體垂直落地的平衡點，一般是我們胸肌下方的中央位置。

你跑步速度越快，那麼身體重心就會前移的越快，所以步幅大一點是為了趕上身體重心前移。跑步速度越慢，步幅變小，是要等一等身體重心。

一般大家的跑步步幅都偏大，而不會偏小，偏小一般就會往前摔倒打趔趄。所以建議大家刻意縮短自己的步幅，讓自己的落腳點靠近身體重心。

那麼如何判斷步幅是不是過大呢？一般來說，如果你跑步跑完之後，小腿前側脛前肌有點疼的話，基本上就屬於跑步步幅太大了，就需要刻意縮短跑步步幅了。

三、膝蓋中立，膝蓋內側不會疼

膝蓋就像兩個緊緊咬合的齒輪，如果這兩個齒輪對不齊的時候，這兩個齒輪就會磨的吱呀吱呀的響，膝蓋也是一樣，小腿骨和大腿骨兩塊骨頭要盡量對齊。

而一般來說，我們常見的一種跑步錯誤就是，膝蓋內扣，這就相當於大腿骨和小腿骨往內擠壓，從而讓膝蓋內側產生較強的拉伸。

這種拉伸直接針對膝蓋韌帶，所以我們跑步之後膝蓋內側疼痛的時候，就說明膝蓋內扣了。同時你感受 不到的還有髕骨，由於膝蓋沒有對齊的原因，髕骨會承受更多的擠壓，進而磨損也非常嚴重。

一般來說，我們跑步的時候，膝蓋方向要與腳尖方向一致，這樣膝蓋彎曲的時候，大腿骨和小腿骨就對齊了，所以不會對我們的膝蓋有磨損和傷害。

如果你不會感覺的話，那新手期可以嘗試加大腳尖蹬地力量，一段時間以後，你就能自主矯正膝蓋內扣了，但是這個過程對小腿有很強刺激，過程會比較痛苦，我們可以少跑一些。

四、上肢穩定，跑步過程不聳肩

跑步嚴格來說屬於下肢運動，那麼如何才能減輕膝蓋的負擔呢？最好的方式是固定我們的上肢，不要讓上肢隨意影響下肢訓練，這樣可以預防外來力量對膝蓋的破壞。

但是很多玩家在跑步的時候，往往會藉助身體搖擺來輔助跑步，比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀聳動來帶動身體。

這種方式確實能減輕下肢負擔，但是這種方式卻減輕不了膝蓋負擔，你用這種方式跑步，膝蓋會很容易酸軟。

因為由於上肢力量或者慣性的參與，膝蓋需要募集更多的力量來維持身體和跑步的穩定，這時候膝蓋本身的募集能力會很快被消耗。

所以我們在跑步的時候，不需要擺動身體來借力，盡量維持我們的上肢穩定，擺臂幅度不要太大，也不要聳肩帶動身體，這樣能夠有效減輕膝蓋負擔。

五、呼吸規律，自己掌控呼吸節奏

最後一條是我們的呼吸，呼吸對於跑步來說，不僅僅影響了我們的體能供給，而且還影響了膝蓋的穩定性，如果呼吸不穩定，那麼膝蓋也休想穩定。

因為呼吸其實是一種調節能力，如果呼吸變得雜亂無章的話，我們身體的協調性也會跟著下降，因為擴張胸腔和腹腔，會影響肌肉相互間的配合能力，進而身體協調能力下降。

跑步你可能感受不到，但是如果跳繩的時候你不控制呼吸你試試，馬上就會手腳不一致，繩子就會掛在腿上跳不了。

所以呼吸一定要找到節奏，一定要去嘗試主動控制呼吸，心裡默念一二一，然後來配合呼吸，我們這樣做可以讓膝蓋穩定性更高，同時提高跑步的運動表現。

有時候可能會因為路況的原因，呼吸忽然變得不再平穩，沒關係，這時候猛吸兩口氣，立即默念一二一，馬上調節好之後，就能讓膝蓋壓力迅速減輕。

文章最後還要提醒大家一下，如果感覺膝蓋疼痛的時候，就可以適當休息兩三天，千萬不能扛著疼痛繼續跑步，因為關節受傷往往是積傷，一次兩次不至於受傷，但次數多了，膝蓋破壞太嚴重就會受傷。

作者：旺旺大法師

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！