脊柱側彎的影響不言而喻，輕者影響美觀，重則導致身體各方面結構也出現問題：高低肩、肩頸不適、腰背疼痛等。

出現脊柱側彎一定要找專業人員用科學有效的方法評估治療，一般來說脊柱側彎是可以調整過來的。

導致脊柱側彎的原因有哪些？

• 長時間伏案動作，沒有注意到身體姿勢不平衡
• 骨盆左右高低不平
• 經常一側背包導致高低肩進而導致脊柱側彎

對於輕微的脊柱側彎，可以通過瑜伽練習來矯正。今天推薦一套簡單的練習，有助矯正輕微脊柱側彎，以及預防脊柱側彎改善體態。

註：彎曲度大的一側，可以稍微停留更長時間。

改善脊柱側彎的瑜伽練習

↓↓↓

1.面對鏡子做山式

• 面對鏡子站立，雙腳打開與髖同寬
• 找到身體左右的平衡
• 保持骨盆擺正，脊柱延展
• 保持1分鐘

2.雙手上舉式

• 站立，雙腳打開與髖同寬
• 雙手上舉，掌心相對
• 保持1分鐘

3.站立側彎

• 站立，雙腳與髖同寬
• 右手叉腰，左手向上延展
• 轉頭看左手指尖
• 保持1分鐘，換邊

4.脊柱左右移動練習

• 站立，雙腳與髖同寬
• 右手放在右肋骨外側，左手放在髖部左側
• 右手推肋骨向左，左手推髖部向右
• 保持10次呼吸，換邊

5.站立側面拉伸

• 站立，雙腳與髖同寬
• 左手向上延展，右手彎曲在肋骨前方
• 左腳放到磚塊上，保持1分鐘，換邊

6.「爬牆」練習

• 面對牆站立，指尖碰到牆
• 雙手放在牆上，對齊肩膀
• 左手向上移動，右手向上移動
• 直到雙手向上伸直
• 再次慢慢回到肩膀的高度
• 重複20次

7.推牆練習

• 面對牆站立，離牆一條手臂的距離
• 手和肩膀同高
• 彎曲手肘，手肘往裡夾
• 再次推直手臂
• 重複10次

8.貓式伸展

• 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
• 呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱
• 重複10次

9.四腳板凳式變體

• 來到四腳板凳式，膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀
• 彎曲右手肘向後，轉頭看右腳外側
• 保持10次呼吸，換邊

10.斜板式

• 雙腳對齊髖部，雙手對齊肩膀
• 腹部內收，身體一條直線，保持1分鐘

11.分膝嬰兒式扭轉

• 來到分膝嬰兒式
• 臀部向後左腳跟，膝蓋分開
• 右肩膀著地，右手往左側延展
• 左手往頭頂方向延展
• 保持1分鐘，換邊

12.側肘板支撐

• 右手肘撐地，雙腿併攏，右腳外側撐地
• 左手叉腰，保持1分鐘，換邊

13.蝗蟲式變體一

• 趴下來，雙腿伸直併攏，雙手往前延展
• 抬起左手右腿向上，保持10次呼吸，換邊

14.蝗蟲式變體二

• 趴下來，雙腿伸直併攏，雙手往前延展
• 雙腿向後抬高，保持10次呼吸
• 重複5次，然後抬起雙手向上
• 保持10次呼吸，重複5次

15.蝗蟲式變體三

• 趴下來，雙腿伸直併攏，雙手往前延展
• 抬起右手向上，轉頭看右側
• 保持10次呼吸，重複5次，換邊

16.蝗蟲式變體四

• 趴下來，雙腿伸直併攏，雙手往前延展
• 抬起雙腿雙手向上
• 保持10次呼吸，重複5次

17.嬰兒式變體

• 膝蓋跪地，大腳趾併攏，膝蓋分開，臀部坐腳跟
• 身體往右側延展，手背交疊
• 保持1分鐘，換邊

18.扭轉坐角式

• 坐立，雙腿打開，腿伸直腳回勾
• 身體往右側扭轉，右手往後撐地，左手在右腿外側
• 保持1分鐘，換邊

19.牛面式

• 坐在磚塊上，彎曲膝蓋，小腿貼地
• 用上瑜伽帶，左手從上彎曲來到上背部，右手從下彎曲來到背部
• 保持脊柱延展，保持1分鐘，換邊

20.側卧

• 側卧在抱枕上，彎曲膝蓋，雙手往頭頂方向延展
• 保持1分鐘，換邊

即使沒有脊柱側彎，這些動作也可以很好地放鬆和延展脊柱，建議每天睡前練習，緩解身心壓力。

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