在

瑜伽中，有很多手臂支撐體式，需要手臂的力量，比如手倒立、手肘倒立等等。今天，推薦3套動作，適合

初學者

和

中高級練習者

。

第一套：入門級

• 雙手撐地，對齊肩膀
• 膝蓋在臀部後側，與髖同寬，雙腳踩地

• 呼氣，收緊核心，雙腳離地，彎曲手臂90度，肩膀向前
• 注意，手肘沒有向外打開，也沒有向後，只是肩膀向前，而且肩膀沒有低於手肘
• 吸氣手臂推直，回到初始姿勢
• 重複5-10次

• 然後在這裡保持3秒

• 在上一個動作基礎上雙腳踩地，膝蓋離地，腿伸直，再保持3秒

• 在這裡保持3秒

第二套：進階級

• 從斜板式開始，內收核心，弓背
• 腳跟往前蹬，肩膀超過手腕
• 呼氣彎曲手肘肩膀向前向下90°，胸腔下沉

• 在四柱支撐保持3秒

• 然後從四柱支撐推起到斜板式，再推到下犬式
• 重複5-10次

第3套：高階

• 從下犬式向前跳到烏鴉式
• 然後向後跳到四柱支撐
• 重複5-10次

入門級、進階級、高階級的手臂力量練習序列，總有適合你的！每天都堅持練習幾輪，很快手臂力量就會增加了!

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