跑這麼久，還不科學提升一下跑姿？

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張翔煒 動作質量訓練

今天張老師向大家介紹五種常見的跑姿問題

錯誤跑姿一：步幅過大

步幅過大指接觸地面的腳離骨盆距離太遠。我們可以對比下面兩個人的落地位置，下面童鞋明顯屬於「步幅過大」。

步幅過大時，不但浪費體力，而且還造成膝蓋的壓力增加，容易受傷。

矯正訓練方法：

高抬腿練習：

重點：練習過程中，蹬地有力、高抬腿、手臂順勢往上擺動，不要駝背

訓練時機：正課前做兩至三組，每次練習20～30米

（慢動作演示）

小腿前伸練習：

重點：擺臂蹬地有力、小腿快速前伸、不要駝背

訓練時機：正課前做兩至三組，每次練習20～30米

（慢動作演示）

後踢腿練習：

重點：盡量讓腳後跟貼近屁股

訓練時機：正課前做兩至三組，每次練習20～30米

（慢動作演示）

錯誤跑姿二：步頻過低

步頻過低指每分鐘雙腿的踏地次數少於160次。有研究數據發現，1.全馬跑得越快，步頻越高；2.這種關係不是一直保持正相關的。當達到180次左右的步頻時，步頻就不是主導因素；3.有些全馬用時4:00的人步頻也能達到180。為什麼他們步頻跟330以內的人差不多，卻跑得不快？因為這些人的問題，就可能是肌肉力量不夠、協調性不好或跑姿問題。

訓練方法：

100米或400米衝刺跑：

強度以80%為宜，意識集中在控制腿部肌肉動作上

（慢動作演示）

錯誤跑姿三：骨盆不穩定

骨盆不穩定指，跑步時腰部亂晃，可能造成腰痛或膝痛的問題

訓練方法：

俯橋側橋臀橋的三橋

重點：全身用力維持穩定

訓練時機：訓練後或者單獨練習，一次堅持一分鐘，連續做三組

當你可以輕鬆完成上面的三個動作後，可以增加肢體動作來增加難度：

動態俯橋：兩腿依次貼向手肘

動態側橋：上方手做拔劍動作

動態臀橋：抬起單側腿

錯誤跑姿四：頭部下沉

跑者們跑到力竭或者大上坡的時候，會習慣性地低頭。低頭會限制新鮮氧氣與身體交換的效率。想跑得更遠、更快，你就需要更多的氧氣到達肌肉，記住跑步時永遠不要低頭含胸！

胸腔打開練習：

1.錯誤的頭部位置：

頭部放鬆時，耳垂會落在肩關節前方

2.緩慢且平穩地將頭部往回縮，眼神平視前方，下巴要先啟動往回收。

當頭往回縮到最大幅度，堅持4秒。重複這個動作八次

3.可以將手放在下巴，加大動作幅度

做肩繞環的練習：

1.以肩關節為軸，順時針繞環20次；2.逆時針繞環20次

錯誤跑姿五：駝背

髂腰肌是脊柱和下肢相連的最重要肌肉：髂代表「髂骨」，腰代表「腰椎」，形容的是肌肉的起點，而止點在大腿上。

因為平時坐太久，所以這塊肌肉就會收緊，變得緊張，將腰椎往前方拉，這個時候如果你的大腿也很緊張，可想而知，每次的後抬腿都是將腰椎一次一次的往前拉。久而久之，就會造成腰椎的勞損。

我們如何知道自己的髂腰肌過緊呢？可以做個測試：

在治療床邊仰卧，雙手抱一腿，盡量往胸口貼近。如果髂腰肌處於緊張狀態，那麼對側的腿會抬離床面（如下圖A）；如果髂腰肌處於正常放鬆狀態，就不會抬離床面（如下圖B）

確認髂腰肌過緊後，我們可以在家這樣進行拉伸：

做一個大的弓箭步，前側腿的對側手打開，骨盆先往下再往前推，對側手往前側腿的方向微傾，拉伸30秒。

結語

錯誤跑姿對跑者來說是致命的，主要會發生兩種問題：

1.增加損傷風險

當你塌腰的時候，可能會被拉傷的卻是大腿後側肌肉！還敢說跑姿不重要嗎？

大腿後側連著腰椎

2.降低跑步經濟性

過大的步幅會產生剎車的作用，減少了跑步效率。同樣跑十公里，你卻需要付出「十二公里」的努力，事倍功半

有研究發現，最大攝氧量是50mL/kg/min的跑者，完賽時間應在2小時40分左右。但是有良好跑姿的人會有更好的跑步經濟性，可以在2小時20分以內完賽，而跑姿不佳的人可能需要3小時完賽！

Q&A

1. 問：一周練習幾次跑姿？答：兩至三次，在跑前做會比較好

2. 問：像高抬腿這樣的練習一次多少距離比較合適？答：20～30米的距離即可

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