對於肌肉增長來說，我們訓練的時候肌肉刺激越深，肌肉纖維撕裂越多（一定程度內），我們的增肌效果就會最好。

而對於很多玩家來說，並不清楚肌肉刺激到位應該怎麼判斷。其實把肌肉練透這件事情，因人而異，有些人的腎臟不好，所以過分訓練肌肉可能會導致橫紋肌溶解症的出現。

還有些人是剛開始健身，由於肌肉神經比較敏感的原因，他不可能堅持很大的訓練容量，所以肌肉刺激一般也不會太深刻。

所以我們判斷肌肉刺激到位，判斷的標準也不一樣，下面就來分享一下把肌肉練透的三個層次，你可以根據自己的訓練實際和訓練方式，來選擇適合自己的判斷依據，不要盲目追求最大效率。

第一層次、拖垮肌肉彈性

第一層次一般比較適合新手，或者身體情況比較特殊的人群，而絕大部分的街頭健身玩家、體能健身玩家以及瑜伽玩家，都適合第一層次的肌肉刺激，這個層次的主要目標就是為了拖垮肌肉彈性。

（1）判斷肌肉彈性是否拖跨，其實每組力竭就說明我們的肌肉彈性被拖垮了，比如很多人做俯卧撐練到最後撐不起來的時候，這時候就說明我們的肌肉彈性被拖垮了。

拖垮肌肉彈性的判斷依據就是每組力竭，當我們感覺無法完成標準動作的時候，這時候就處於肌肉力竭狀態，肌肉彈性已經暫時喪失。

拖垮肌肉彈性的好處就是能夠增強肌肉神經的募集能力，從而能夠在肌肉圍度不變的情況下增加力量，同時增強身體協調性。

（2）拖垮肌肉彈性會利用到的技巧一般是縮短組間休息，完成每組力竭，比如引體向上要練到無法完成的地步，同時如果你安排好幾組引體向上的話，盡量縮短組間休息，這樣肌肉募集力量的能力會上漲不少。

這個階段是喚醒我們肌肉力量以及運動能力的階段，只是拖垮肌肉彈性還沒有很好的增肌效果，所以很多人每天只練一兩組，每次竭儘力量的方式，其實增肌效果一般。

第二層次、撕裂表層纖維

第二層次適合健身兩個月以上的增肌玩家，同時對於力量瓶頸期的街頭健身玩家和體能玩家都比較適用，可以完成初步的肌肉增長。

（1）撕裂表層肌肉纖維的判斷依據一般是延遲性肌肉酸痛，也就是你練完相關的部位以後，第二三天活動那個部位會有酸痛感，無論這個酸痛感是否強烈，只要有，就說明至少肌肉表層肌肉纖維被撕裂了。

而在訓練當時判斷表層肌肉撕裂的依據，一般我們會通過肌肉充血來判斷，也就是肌肉充血發脹的感覺。但是有一個部位是需要注意的，胸肌離心臟比較近，所以充血比較容易，那我們對胸肌充血的要求就比較高，至少你得看到皮膚髮紅。

當我們訓練時，相關部位感覺到充血發脹，同時練完第一二天活動那個部位，會有一絲絲肌肉酸痛，就說明肌肉表層纖維有撕裂效果，就有一定的增肌效果。

（2）而撕裂表層肌肉纖維，一般利用的就是多組重複，你至少要對相關肌群連續訓練六組以上，才會有很明顯的表層肌肉纖維撕裂效果，撕裂表層肌肉纖維是疊加在拖垮肌肉彈性之上的。

這個階段一般是我們正式開始增肌的階段，肌肉也需要更多的時間恢復，所以在這個階段，你就應該採取肌肉分化訓練方式，比如周一練胸、周二練背這樣分開來訓練。

第三層次、撕裂深層纖維

第三層次一般適合高階增肌玩家，就是已經具有一定的肌肉規模，還想更進一步的玩家，一般健身半年以上才可以進入第三個層次，而街頭健身玩家、體能訓練玩家如果不想影響原本訓練的話，不建議練到這種程度。

（1）撕裂深層肌肉纖維的判斷依據是肌肉完全脫力，也就是我們經常聽到的死亡極限2.5，就是連2.5磅的啞鈴都舉不動的程度，就說明肌肉屬於完全脫力狀態，這種狀態下說明我們的肌肉破壞太深，肌肉神經已經處於自我保護機制。

當然，不是每種訓練都是採用死亡極限2.5，一般手臂是按照2.5磅來判斷，但到了胸肌可能是20公斤，也可能是40公斤，數字並不固定。

具體可以根據自己的實力進行判斷，只要感覺平時能輕鬆應對的重量，練到最後卻無法應對，就說明接近了全組脫力，這時候肌肉深層纖維也被撕裂，才會導致神經應激反應，力量嚴重的下滑。

（2）而撕裂深層肌肉纖維利用到的技巧，一般是「集中式容量練法」和雙重訓練法，集中式容量練法，就是指我們把每個動作做10組以上，每次訓練總容量多達二三十組，訓練時間一般都在90分鐘以上。

雙重訓練法則更加過分，我們今天練了胸肌，明天再練一次胸肌，這種方式把已經破壞了的胸肌，趁熱又給搞了一遍，這樣深層肌肉纖維肯定能夠參與進來。

那麼練到這種程度，就說明肌肉練透了，但是同樣需要注意的是，這種練法很容易把肌肉拉傷。如果肌肉一連一個星期都不恢復，說明你訓練量太大了，需要降低一些訓練量。

在這裡因為篇幅原因說的比較籠統，簡單總結一下就是，練到肌肉暫時力竭，就說明肌肉彈性拖垮了。練到肌肉酸痛，就說明表層肌肉撕裂了。練到力量大幅度下滑，就說明肌肉深層撕裂了。

我們要根據自己的訓練能力選擇合適的訓練強度，不能盲目追求練透肌肉，追求效率的同時，也要注意自身安全。

我是旺旺大法師，

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！