營養與結構合理是關鍵

文·袁平戈

重慶醫科大學附屬第二醫院，主任醫師

營養是人體維持生存和生長等生命活動所需的養料的統稱。生命的維持，必須要營養，生命不息，營養不止。我們每天吃的食物很大程度上決定了我們每個人的營養狀況。

目前脂肪和糖類大多嚴重超標。隨著營養過多而來的肥胖，則是三高（高血壓、高血糖、高血脂）和很多慢性病的罪魁禍首。另一方面，人體比較欠缺的往往是維生素、礦物質、纖維素（益生元）和植物營養素。現在老百姓營養存在的主要問題是結構不合理，某些營養素過多和營養不良並存。

影響人健康狀況的因素，15%~20%來自於基因，80%左右是自己可以掌控的，這就是我們的營養和生活方式。

據美國調查，不健康的生活方式和行為因素已佔全部死亡原因的48.9%。我國19個城市、鄉村死因調查結果顯示，生活方式和行為因素，在心臟病中佔47.6%、在腦血管病中佔43.2%、在惡性腫瘤中佔45.2%。2018年公布的中國健康大數據，2017年我國肥胖人群有3.25億，血脂異常者1.6億、高血壓患者2.7億、糖尿病患者9240萬。我國成人脂肪肝患病率大於25%，其中10%~30%為非酒精性脂肪性肝炎。我國慢性病死亡數已佔總死亡人數的86%。過去10年，平均每年新增加的慢性病例接近2倍，心血管疾病、惡性腫瘤增加了近1倍。上述慢性疾病都與營養和生活方式密切相關。世界權威醫學雜誌「柳葉刀」報道，全球早逝人群有47％源於飲食失衡。均衡飲食，人均壽命在現在的基礎上可平均增加9歲。

作者曾分析重慶「都市熱報」刊出的43位美女的體重指數（BMI）。按照亞洲成人體重標準，BMI的正常標準是18.5~23kg/m2。BMI低於18.5kg/m2是營養不良。43位美女中有34人低於18.5kg/m2，營養不良者佔79.1%，最低一位BMI僅14.69kg/m2。天津市調查大二、大三女學生BMI低於18.5 kg/m2者分別為8.91%和9.87%。「2016年全球營養報告指出：全球有三分之一的人口面臨一切形式的營養不良。我國第四次營養調查資料結果顯示，城市居民畜肉類及油脂消費過多，穀類食物消費偏低，鈣、鐵、維生素A等營養素攝入不足，肥胖問題尤為突出，同時營養性疾病的發病率很高。2013年天津市對16所大學的大二、大三學生調查結果顯示：學生營養不良率大二為10.25%、大三為13.55%，重度營養不良分別為8.9%和9.94%。採用脂質測量儀器對大二、大三學生體內脂肪含量進行測量，有很多女生未達到標準要求。大二、大三學生貧血病率分別為23.25%和26.48％。北京市調查學生營養不良患病率連續幾年都在20%左右，女生營養不良率明顯高於男生。日本國民健康和營養調查結果顯示，20至29歲年齡段以BMI指數低於18.5為標準的消瘦型女性比例自1995年起一直維持在20%以上，2010年達到峰值29%。其後出現下降，2014年達17.4%。

營養是人體健康的物質基礎，是保證人體正常生長發育的重要因素。不合理的營養影響生長發育、工作、學習、勞動效率、記憶力、耐力、思維能力；免疫能力下降，容易產生各種感染，易有炎症，內分泌紊亂。均衡的營養供應，至關重要。WHO總幹事陳馮富珍2011年在國際會議上說：現在健康第一措施在餐桌。要想健康長壽，就須直面新的健康難題！

中國人大多依舊留存著對食物「體面「的嚮往——在許多地方的傳統習俗中，請客吃飯的規則之一便是點比正常食量更多的菜，以至於在飯局結束時，桌上還有足量的食物剩下，從而體現自己的好客之道。《2017中國外賣發展研究報告》指出：有1.3億單身人群曾在美團叫過外賣；393萬人年度訂單數量高於100次，平均每周叫兩次外賣的，30歲以下用戶佔比達67%。晚7點後叫外賣到公司的加班族有2322萬人；晚9點後的有1433萬人。而這些肥宅快樂食品，又以含糖量高、油炸、速食產品為主。食品工業的巨大浪潮中，「便捷」幫我們節省了時間、精力、甚至金錢，而無法取代的，卻是最重要的一環——健康。

正常人的供能比大概是脂肪不超過30%，蛋白質10% - 15%，碳水化合物55% - 60%。在物質豐富的今天，吃飽早就不再是問題，現在我們進食的重點要放在質和合理上。

現在通常把人體所需的營養分為三大類：宏量營養素、微量營養素和植物營養素。

宏量營養素：包括碳水化合物(主要來自主食，如麵粉和米)、脂肪和蛋白, 是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源。脂肪必須藉助碳水化合物才能徹底氧化。在體內，碳水化合物和脂肪可以互相轉化，互相替代。當脂肪和碳水化合物供給不足時，體內的蛋白就被消耗來提供能量。而當能量攝入過多時，不論來自食物中的脂肪、蛋白或碳水化合物，都會轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。

微量營養素：包括各種維生素和礦物質。維生素是人體所需一系列有機化合物的統稱。維生素一般無法由人體自己生產，需要通過飲食等手段獲得。維生素缺乏時會使人體物質代謝發生故障，甚至造成「維生素缺乏症」。礦物質是構成人體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的主要成分。礦物質也是維持體內酸鹼平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。

植物營養素：人體吸收的植物營養素主要來自蔬菜和水果。目前被證實對人體有益的植物營養素已經超過200種，例如：番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿蔔素等。 這些植物營養素在保持心臟健康、抗氧化、維護腸胃健康、抵抗基因物質突變方面，起著重要的作用。植物營養素含量越高對人體越有益。

健康飲食的原則其實很簡單，正常的一日三餐應該有蔬菜水果、蛋白、脂肪和主食。我們可以用一個很簡單的方法來衡量每餐食物的合理比例。 一個餐盤，盤子里應該有大約1/4蛋白，1/4全穀物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳製品。 至於飯盤的大小，則可因人而異。

紐西蘭奧塔哥大學的專家團隊指出，只要多吃一樣東西不僅能減肥還能活得更久！這個神奇的東西就是：膳食纖維。增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！膳食纖維降低了這些疾病的發病和死亡風險，使人群的全因死亡風險下降了15%！膳食纖維已被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。膳食纖維分為兩種，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能量很低，吸水性強。可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、棗膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等，水果、海藻類及魔芋等是它的最佳來源。不可溶性膳食纖維最佳來源是全穀類糧食，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。

膳食纖維的作用：

1.增加飽腹感，有效減肥；

2.可預防癌症；

3.延緩血糖上升；

4.降低血清膽固醇，預防心臟病；

5.改善便秘。

中國營養學會建議，每人每天應攝入25 - 30克的膳食纖維 。

如果把健康比作一條河，那麼，得了疾病就是這條河流的水被污染了。治療醫學的辦法是在下游打撈垃圾,營養保健的作用是在上游控制污染源頭。治病是「亡羊補牢」，通過營養來養生保健是「未雨綢繆」。2015年衛生部部長陳竺說：營養治療將是解決慢性病的關鍵！

未來醫生必須會開兩張處方：一張是針對病情開具的藥方；另一張是膳食營養處方。

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