讓你減脂增肌突飛猛進的萬能家庭健身器材

很多辣粉來信問：在家庭訓練中，應該購買哪些萬能的器械？火辣君總結了幾個家庭必備器械，不僅簡單方便還能夠勝任很多很多的訓練動作，而這些訓練動作幾乎可以練到你身上的每一個部位。

彈力帶

彈力帶是一種有磅數的彈性帶子，由天然乳膠製成，超好的彈性跟韌性，可以有效幫助鍛煉全身的肌肉力量以及身體活動能力和靈活性。

在 100 多年前，彈力帶就開始被應用在健身領域，主要用力量訓練及塑身訓練上，現在也被廣泛應用在康復時的物理治療時使用。

彈力帶通常用於增加動作阻力，或者增加橫向的阻力來迫使身體保持穩定，比如一樣是卷腹，增加了彈力帶的阻力以後，需要肌肉更大地發力，也會消耗更多熱量。

彈力帶如何使用：

彈力帶訓練動作可以有數十種，一點都不枯燥！火辣君這就來介紹幾個用彈力帶鍛煉的動作，分分鐘提高訓練效果，增肌或減脂，都能更有效率。

練臀腿：彈力帶後伸腿

練背：彈力帶坐姿夾背

練二頭：拉伸帶二頭屈伸

還是不知道如何使用的話，可以跟app的「彈力帶」課程一塊兒練，找找感覺，很快就上手啦～

葯球

葯球同樣也是個幾乎能夠鍛煉身體所有部位的運動器械，對場地的要求也不是太高，很適合買一個在家練習。

葯球的彈力佳、材質堅固，除了拿著做，還可以通過拋、丟、砸等動作來達到不同的訓練目的。葯球的重量從 1~10 公斤都有，因此也能當作一般的加重球做負重訓練。

葯球如何使用：

葯球是很好訓練核心力量，以及胸、手臂及下肢的好夥伴。也因為葯球的球體特性，使雙手、雙腳使用起來更好操作。

當然啦，葯球能練到全身肌肉不是吹的，腹肌、臀部、胸肌以及核心區域等等都能通過這個小小的球辦得到！比如說：

能用來鍛煉女生很在意的手臂

拿來鍛煉腹肌，有葯球的俄羅斯轉體，分分鐘出汗！

進階一點的能這樣做俯卧撐，為了保持平衡，會更大地考驗肌肉強度

至於多重的葯球才適合自己呢？大家要記得，並不是「越重越好」。葯球訓練之所以能提升爆發力或者運動表現，關鍵在速度和發力姿勢，而不是重量。

如果「拿不動」，就是不適合你。一般建議男生拿 4 公斤，女生則是拿 2 公斤即可。

啞鈴

大家對啞鈴這個詞很熟悉，但初學者對於如何選擇啞鈴會比較懵。辣么家中訓練，買什麼樣的啞鈴？

關於啞鈴的選擇，很多的健身新人都會出現一個錯誤，那就是認為一個大的固定重量的啞鈴就可以解決一切問題。但是，在家中最好的選擇，是圖中這種可以自由改變重量的啞鈴。

選用這種啞鈴的好處有很多，比如說：

你可以根據訓練目的/部位等隨時調整啞鈴的重量。

隨著健身水平的增強，你不用再去買很多的啞鈴。

一次消費，終身適用。

這種啞鈴可以徹底分解，甚至不佔家中的空間。

啞鈴訓練，重量如何選擇？

在這裡，我們需要跟大家介紹一個健身當中非常重要的概念：力竭。如果掌握了這個健身的基本概念，那麼對於啞鈴重量選擇的問題，也就迎刃而解了。

減脂/耐力：每組12個 - 15個

增肌：每組8個 - 10個

力量訓練：每組 4個 - 6個

所以，你也許知道應該怎麼選用重量了：根據動作，根據你的訓練目的，選擇那些能讓你做到力竭的重量。比如說，你的訓練目的是增肌。那麼，就選用那個做10個力竭的重量！這個就是選擇啞鈴重量的原則，非常簡單。

壺鈴

其實壺鈴的歷史已經有300多年了，不過一直到2013年才開始火起來～對於增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性都有很大的幫助哦！

壺鈴與啞鈴的主要區別在於掌控重心的不同。進行鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等動作練習，有效地增強全身力量。

壺鈴的玩法很多種，其中，壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）就是一個鍛煉臀腿非常好的動作！注意這個動作對男性尤其的好。

或者土耳其起立，這個全球公認的鍛煉全身肌肉的訓練，尤其是肩膀、髖部、軀幹的力量。

壺鈴鈴訓練，重量如何選擇？

重量太輕則可能你在做壺鈴訓練動作時運用到的只是某一個單一肌肉群，這樣就沒有辦法發揮壺鈴的功效了。而重量太重則不容易把動作做標準，這點絕對是大忌。

火辣君推薦了這麼多，不管哪種都希望你能循序漸進的使用訓練，以免受傷。

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