4個動作在家高效練胸肌，初學者和高階擼鐵們都適合，你準備好了嗎？

今天來教大家如何在家裡練出大大的胸肌。今天一共有4組動作，每個動作最低配是10個，最少3組。

第一個動作是標準的俯卧撐。

標準的俯卧撐是下雙手和肩同寬，調整好後就撐起來。往下的時候，兩片肩胛骨互相擠壓，整個身體放平，然後再推上來。在頂部擠壓兩片胸肌。第二個後下去可以稍微快些，連續做10個。

第二個動作是寬距俯卧撐。

雙手向外旋轉，如果你很強，雙手距離可以再大些。指尖指向外側，身體提至同樣的姿勢，把手肘緩緩地向外放開，兩片肩胛骨相互擠壓，然後推上來。你可以感受到胸部肌肉拉開的感覺。再打得更一些，連續做10個。

第三個動作是標準俯卧撐三秒下去停頓一秒再爆發起來

我們回到第一個姿勢，但是這次以計時的形式，產生離心的收縮力，把速度放慢來做。在下面停頓1秒，再在一秒內爆炸式地起來。雙手回到第一個俯卧撐的姿勢，和肩膀同寬，或稍稍寬一些，慢速的離心運動。在至少3到4秒內慢慢放下去，在底部時保持1秒，然後1秒之內推上來。在有限的時間內讓胸肌處於完全緊繃的狀態，超出普通俯卧撐收縮的移動曲線。連續做10個。

第四個動作是標準俯卧撐快速下去起來時手抬起

和剛剛慢速收縮相反，是一種爆發時的衝擊，我們會在起來時把手騰空做10個。這次先很快地下去，再儘可能地快速爆發地上來。雙手相擊或者只抬離地面都可以。

希望大家喜歡這組訓練動作。和大家講一下，誰最適合連這組訓練，如果你是初學者，或者不經常在健身房舉鐵，那麼這個訓練對你來說非常棒了!因為可能你的山半身並不是那麼強壯，這套自重的訓練就能帶來非常不錯的效果。如果你是高階訓練者，經常舉鐵，自重對你來說可能不像對初學者那麼難，那麼你還是應該提高訓練強度。比如增加次數或者減少休息時間又或者負重等等。

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