臀大肌練不好，肌肉線條不流暢，女神養成計劃。男生僅做借鑒

你有沒有認識那種很勤奮上健身房，但是幾年後，他/她的體態卻沒有太大改變的人呢？或者你是那種，你很努力地訓練，你很用心地吃，也非常用力的休息，也給自己身體足夠的耐心去等待它成長，但是你的體態、你的肌肉、你的肌力卻沒有太大突破，太大的進步呢？下面講給大家講一下關於「翹臀」的清單以及動作的總結。

訓練A

A1 杠鈴臀橋，每組20次，共3組。

A2 啞鈴單臂划船，每組8次，共3組。

B1 杠鈴箱上深蹲，每組5次，共3組。

B2 啞鈴上鞋卧推，每組8次，共3組。

杠鈴美式硬舉，每組5次，共3組。

滑輪髖外展，每組20次，共1組。

訓練B（進階版）

A1 單腿臀舉，每組20次，共3組。

A2 反握引體向上，每組5次，共3組。

B1 啞鈴高登階，每組10次，共3組。

B2 杠鈴肩推，每組8次，共3組。

單腿髖超伸，每組12次，共2組。

坐姿彈力帶髖外展，每組20次，共1組。

直腿仰卧起坐，每組20次，共1組。

45度側彎，每組20次，共1組。

訓練B計劃需要有足夠的肌肉基礎，適合對肌肉訓練有一定認知程度的人。

訓練C

A1 杠鈴臀舉，每組20次，共3組。

A2 單臂划船，每組8次，共3組。

B1 啞鈴高腳杯深蹲，每組5次，共3組。

B2 啞鈴卧推，每組8次，共3組。

趴姿彈力帶抬腿，每組20次，共3組。

滑輪髖屈伸，每組12次，共3組。

側姿抬髖，每組10次，共1組。

直腿仰卧起坐，每組8次，共3組。

接下來我們講一下，肌肉為什麼停止成長這個問題。肌肥大，也就是肌肉成長，需要具備的三大要素：肌肉損傷、代謝壓力、機械張力。

撇除掉飲食不到位，休息不夠充足，限制肌肉成長的原因之外呢，有一個現象叫做，重複練習效益。意思是，身體會保護肌肉免於重複刺激收到的連續傷害。你有沒有過第一次做某個動作的時候覺得很酸痛，但是接下來再做的時候就不太有感覺了。這是因為你的身體已經準備好面對反覆發生的挑戰了。

而肌肉張力也會增加肌肉的關鍵。我們必須隨著時間越做越重，才可以對肌肉施以更多的張力。不斷地跳脫舒適圈，才可以讓它持續的成長。

我們要透過強度的增加、變化訓練內容，讓肌力隨著時間增強。用同樣的重量持續進行訓練，也許可能變得更精實。但是這不會增加你肌肉的大小。也不會改變你肌肉的形狀。

所以想要讓肌肉持續的增長呢，我們要確保漸進式的超負荷的訓練。意思是，隨著時間而增加訓練的密度。每周漸進增加，施加肌肉上面的壓力，迫使它們重新適應。如果改變的密度太小的話，肌肉就不需要適應。

那我們如何漸進式超負荷訓練？漸進式超負荷訓練有幾種方式呢？

- 相同重複次數的情況下，每個動作，每周增加5-10磅。

- 相同重量訓練的情況下，每個動作，每周增加1-2下的次數。

- 相同重量、相同次數、減少組間休息時間或增加組數。

而讓神經肌肉系統超負荷的最好方式是，每周增加負重。理想上是每個動作都可以做到漸進式超負荷。但是隨著你對訓練越來越熟悉，你的肌肉越來越強壯，這種情況越來越不可能發生。

在這邊呢，也強烈大家要養成記錄的習慣。唯有記錄下你的訓練重量跟你的強度，你才可以確保自己在進步的路上。

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