腹肌輪常見的7大錯。內含正確做法。你做對了嗎？

腹輪機是一個很不錯的核心動作，只要你做對。但不幸的是，多數人都是瞎做。小編將向大家展示7個常見的腹輪機使用錯誤以及如何糾正。

錯誤1：屈髖

通過屈髖的姿勢來開始動作，不僅會減少動作的行程，還會用到更多的髖部屈肌來輔助該動作的完成。在你一開始的時候，你這樣做是可以的。因為新手需要利用所欲可以用的肌肉來完成該動作。說到屈髖版的動作，由於屈髖，輪子會更靠近身體。並且在結尾時，我們的肚臍離地面還有好些距離。這代表過度屈髖，哪怕是在結尾。

你要做的是，從開始都結尾都保持伸髖。屈髖版:屁股更靠近後跟，身體也更加捲曲。當把髖向前伸後，軀幹正面的張力大幅增加。此時核心肌肉變成了在拉長狀態下工作。這個小小細節的調整將完全改變動作的感覺。當然效果也大不同。在動作的終點，伸髖的姿勢將強迫腹肌更多地發力。事實上推得也更遠了。這意味著需要更多的核心力量。

另外的區別是在起始的位置，伸髖版輪子的起點，也是還原時的終點，是遠在身體前方的。相較屈髖版，屁股會慢慢靠近腳跟（輪子更靠近身體），這代表髖部屈肌幹了大部分的活，來完成該動作。

錯誤2：反弓下背

做腹肌輪最容易犯下的錯誤就是反弓下背。放鬆核心前傾，讓下背反弓。這是由於我們不尊重該動作，沒有保持核心全程緊張。否則，只能歸咎於不夠強壯，無法全程推出。

錯誤3：不一致的行程

腹肌輪很難保持一致。你前面幾個動作行程可能會做的很棒，做到全程且技術完美。不過一旦你疲勞就會開始亂套，一個較短、一個半程。當你意識到上一個做的短了，接著就會出現推過頭的情況。導致下背反弓。總之很難保持行程一致。尤其是做高次數組。

解決方法是，準備一把捲尺，來跟蹤該動作的強度測量一次最佳行程的距離，以此為標準進行往下的每個動作。有了這個技巧，你就沒法再作弊了。跟蹤該動作的距離是非常必要的。你會通過提升距離來實現漸進負荷。

錯誤4：腳的姿勢

對於新手來說，雙腳併攏，平放於地面是不錯的選擇。這有助於穩定，使動作更加一致。隨著你變強，接近可以站著做時，把腳抬離地面。這個小變化大幅提升了該動作對旋轉穩定的要求。並減少了支撐面。從而使核心必須更加努力地工作。

錯誤5：肘部彎曲

保持肘部彎曲，讓該動作簡單了很多。因為輪子不用滾那麼遠了。而另一邊，你能看到人們出去時是直的，回來的時候卻是彎了。檢查一下自己的身體，保持肘部伸直的狀態。

錯誤6：步子邁得太大

雙腳間距不易過大，最好的姿勢就是雙腿併攏，否則很容易受傷。

錯誤7：沒有保持持續緊張

對於核心訓練來說，考慮到最終要將其力量轉化為主項。因此，保持肌肉持續緊張非常重要。我們常常在做腹輪機的時候由於還原得太遠，導致核心鬆懈掉。這樣做腹肌輪就有點簡單了。

總結：

錯誤1：屈髖

錯誤2：反弓下背

錯誤3：不一致的行程

錯誤4：腳的姿勢

錯誤5：肘部彎曲

錯誤6：步子邁得太大

錯誤7：沒有保持持續緊張

正確做法：使用軟尺來監督強度，利用標尺來保證行程一致。至於髖部姿勢，要保持全身伸髖，且手肘伸直。抵抗下背反弓的衝動。通過不過度還原來確保核心肌肉持續緊張。

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