家庭自重胸部鍛煉方法，無需任何器械幫助，讓你胸肌泵感十足

最新 05-13

今天給大家介紹一款不錯的自重家庭胸部鍛煉的方法。無需任何設備。

可能你會在想，自己需要器械來練出一個更大的胸部。無需質疑，器械一定會有所幫助，但你也可以自重來增長胸部的圍度和大小。而且今天也會告訴你們在訓練中如何做到這一點。

現在首先要說的是，當你要發生肌肉生長，就要使你的肌肉纖維緊張並撕裂。在你的運動或者鍛煉期間，一旦它們被撕裂了，它們就需要修復。當它們一起修復時，它們會修復地更加厚實。變成更強壯的肌肉細胞和纖維。這實際上叫做肥大。並且為了最大化你的肌肉增長，你必須為你的身體提供足夠的燃料。這樣它就可以開始修復過程了。這就是為什麼營養起著重要作用的原因。如果你有足夠的蛋白質、足夠的睡眠，這兩件事將極大地幫助你進行修復過程。

當你沒有器械的幫助，或者當你沒有更多的負重時，你達到疲勞和撕裂肌肉纖維的方式，通過延長緊張的時間，當你的肌肉正在收縮的時間，這意味著更長的維持時間和更多的重複次數，來增肌緊張的時間。高次數和維持時間，對你的內部肌肉纖維進行撕裂，就像你做器械時增加重量一樣。然後肌肉修復過程就可以開始了。它會生長並增加肌肉細胞的大小，成長為更大，更堅固的肌肉。這就是為什麼這是最好的家庭胸部鍛煉。

對於那些沒有去健身房的人或者沒有任何設備的，但仍在努力建立堅實的肌肉的那些人，我們不僅僅是要努力訓練，更是要學會聰明的去訓練。不僅知道如何訓練，還知道為了什麼而訓練。這次胸部鍛煉期間，我們會非常針對內胸和外胸。我們甚至會將每個部分隔離開來，並採取不同的技術和要素最終來最大化你的胸部和胸部鍛煉的結果。所以，本次訓練計劃一共有8個訓練動作。

第一個練習就是普通俯卧撐。所以這是一個你應該已經掌握的練習。

如果你要開始這個流程的話，我們要保持身體豎直，從我們的腳跟到肩膀，我們要保持臀部收緊，用力。當我們下來時，我們會稍微前進一點然後回來。確保你的核心有參與並一起保持呼吸。我們做20次。我們要做高次數，因為我們真的想要達到肥大的效果，撕裂那些肌肉纖維。

接下來我們練習的是90°維持。

這將是靜態維持的練習。靜態維持是鍛煉肌肉的好方法。因為它會為你的肌肉注入大量血液。你保持肌肉收縮的時間越長或維持住在該位置，所以我們將維持15秒。如果你不能維持15秒，那就以儘可能少的休息時間來達到同樣的效果。例如，嘗試3次90°維持，每次堅持5秒。從俯卧撐位置開始，一路下來，保持你的核心收緊，這樣你的雙手就在你的腰部位置。你要維持在這個位置，如果可以的話，向前傾，以便你的腳離開地面。