為什麼練背沒有發力感？學會這3個動作，讓你練好背闊肌！

健身的部位主要分為胸背腿肩腹，要說哪個部位最難練，我想大部分人都會說是背部，因為胸部經常使用，很容易募集肌肉；腿部最強壯，許多動作一次就能找到感覺；肩部是耐力肌，多做也能找到感覺；腹部只需要降低體脂，就依稀可見。

而背部呢，即使練了一兩年的人都可能還未找到強烈的發力感，怎會如此？

原因有這幾個？

1. 背部肌群長在身體後側，需要用到的地方比較少，所以控制力較低。

2. 背部肌肉較少，力量薄弱，當胸部肌群力量大於背部，那麼出現駝背。

3. 背部神經不集中，感覺較弱。

4. 背肌分為大小圓肌，豎脊肌，下背，背闊肌等，部位較多。

雖說部位的增大需要大重量的刺激，但是在找不到發力感時，就應該首要使用找到發力感的重量，也就是輕重量刺激。

一般來說，就是在熱身的階段尋找感覺，這就需要以下3個動作來熱身：

1. 直臂下拉

選擇一個20-30RM的重量，盡量把身體俯身至45度，在下拉時不時利用肩部，手臂借力下拉，而是利用背部帶動手臂下拉，而後肩胛骨和下背收緊，如圖所示。

2. 槓桿划船

使用槓桿俯身划船，目的還是收緊肩胛骨，並在每個動作的頂峰收縮2秒以上，這個動作不要講求快，慢工出細活，每組15RM。

3. 硬拉

這個熱身也是空桿硬拉，盡量在最高位夾緊背部，並往下沉，每組15RM。

當熱身完後再去正式訓練，小編相信你會有前所未有的背部泵感，關注我，你的健身小貼士！

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