2個背部強化訓練，讓你高效練出令女生尖叫的倒三角背肌

在男性健身界，除了巧克力腹肌，倒三角身材也擁有崇高的地位。

尤其腹肌並不能時常顯露在外，而倒三角身材卻可以讓人變成行走的衣架子，穿上衣服也能有型得讓女生尖叫。

所謂倒三角身材，是指身材從肩膀開始到腰部，慢慢由寬變窄，而形成倒三角身材的關鍵就在於背肌的寬度。

倒三角身材的決定因素

背肌的寬度是由背闊肌決定的，因為它是我們背上最寬闊，覆蓋最廣的肌肉，把它練好了，背肌的寬度也基本成型。

此外背上經常用到的肌肉，還有豎脊肌和斜方肌，這些肌肉可以讓背部看起來更加厚實。

當然，足夠發的背闊肌也能讓背部顯得厚實，但視覺感受並不相同。

怎麼練出背部倒三角？

想要練出背部倒三角，就要掌握最基礎的2個背部肌肉強化訓練動作。

1、引體向上

引體向上是一個被稱為背肌訓練之王的經典動作，因為我們在做引體向上的時候，整個背部的肌肉或多或少都會參與發力，尤其是背闊肌。

當然，想要得到更好的訓練效果，就要把引體向上的動作做得更標準。

兩個要點需要注意，一個是自己的動作幅度，當身體向上時，最好要使下巴越過單杠，向下時肘關節要伸直，但不要超伸。

另一個是雙手在單杠上的握距，最好是寬握距，差不多等於自己一個半肩寬。這個握距可以最大程度減少手臂的發力，從而增加背肌的參與。

2、高拉

高拉是健身三大項的其中一個動作，也是一個非常經典的背肌訓練動作，它主要作用在於強化背上的豎脊肌。

在做高拉的時候，最關鍵在於不能讓自己的腰背彎曲，這一點十分重要，因為如果彎腰弓背練習高拉，自己的背肌甚至骨頭都可能受到損傷，健身未成先落下病根。

划船動作能練背肌嗎？

可能有人會問，為什麼沒有推薦划船類的動作。

的確，這個動作也是許多背肌訓練者會使用的，動作的鍛煉效果確實也不錯，但對於初學者來說，它有一個很大的毛病，就是對下背肌的鍛煉不夠。

如果你做過這個動作，就會明顯感覺上背肌尤其是肩胛骨下方的部分肌肉參與最多。這樣雖然也能練出一定寬度，卻不能讓背部形成好看的倒三角，因為只有上背肌長起來了，而下背肌卻遠遠達不到訓練效果。這樣練出來的背闊肌是殘缺的、不完整的背闊肌。

所以沒有經驗的人，如果你還不知道怎麼均勻地訓練自己的背部肌肉，最好就選用上面推薦的引體向上和高拉，而不是划船動作進行訓練。

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