解決媽媽產後腰痛，重返20歲的絕密好招~
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2019/05/12
Mother"s Day
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母
親
節
母上
寶貝呀，我最近真的是年紀大了，腰特別痛！
壹
產後腰痛為什麼？
當我還是個寶寶，我就開始折磨你了。
我在你的肚子里越來越大，把你的子宮越撐越大，頂著你的腰部向前移動，讓它承受著越來越大的壓力。於是你的盆腔血管、神經也都受到了壓迫。不僅如此，為了順利生下我，你不得不分泌很多激素，讓自己的骨盆、韌帶變得鬆弛無力，肌肉變得柔軟。而種種這些，都導致你脆弱的腰部出現疼痛，而這些疼痛，並不會隨著我的出生消失，它頑強的駐紮進了你的生命中，一直延續了下來。
我出生之後，你變得更辛苦。20多歲，其實你也還是個青蔥少女，抱著我的時候難免吃力，於是你只能前移你的骨盆，用骨盆來承受我的重量。你把我從出生抱到牙牙學語，就算我漸漸長大能走會跑，也還是常常喜歡賴在你的身上。你幫我餵奶、洗澡，陪我學習、讀書，每次彎腰你甚至能聽到關節咔咔作響。你長期前移的骨盆早就偏離了原來的結構，它不再穩固，沒辦法給您帶來該有的支撐，你的腰也變得沉重，只是那時候我在笑，所以你也在笑。
從我出生到長大，你可能沒時間運動，沒時間調理，你把我照顧的無微不至，卻沒時間好好照顧自己。懷孕為你帶來的改變就這樣在你的身上根深蒂固。生完寶寶，你肚子大了，屁股下垂了。即使體重恢復了標註，但體型卻沒回到以前。你不知道你的腹直肌分離了，臀部肌肉下垂了。腹部肌肉作為軀幹重要的核心肌，沒有力量，臀部肌肉作為最重要的伸髖肌，也沒有力量。你的骨盆不再穩定，無力的肌肉沒辦法幫你把骨盆固定在正確的位置，於是前移、前傾、後傾…一系列的問題都出現了。你不知道為什麼，你的腰會不再靈活，常常出現疼痛。有時候你只能懷疑自己可能年紀大了，然後發了條微信給我。
於是，我查了資料，為你寫下了這篇文章。
貳
產後腰部疼痛原理解析
我們人為將腰腹部的肌肉分為外核心和內核心，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌以及背後的胸腰肌膜屬外核心的部分；腹橫肌、盆底肌、膈肌、多裂肌屬於內核心的部分。
內外核心的共同配合，控制了我們整個腰椎骨盆的穩定性。無論我們的內核心還是外核心遭遇破壞，都會引起我們骨盆穩定性的破壞。當我們的骨盆處於中立的狀態，沒有出現前移、也沒有出現前傾、後傾的時候，我們的盆底肌、膈肌才會相對處在一個類似桶狀結構的上下兩端，我們的腹部內壓處於一個相對平衡的狀況，我們也不容易出現腰痛。
否則，骨盆位置出現前移、前傾、後移，都會出現腰痛的情況。
叄
產後腰痛簡易手法處理
起點：第7-12肋內表面，L1-L2椎體，胸骨劍突
止點：中心肌腱
功能：吸氣時擴大胸腔
膈肌
1.產後膈肌激活手法
對膈肌的松解主要是對肋軟骨肋弓下膈肌附著點進行，這也是產後膈肌的激活手法。
2.產後胸腰筋膜前腹部匯攏法
腹部肌肉在腰腹部形成了縱橫交錯的網狀結構，腰腹部只有腰椎，所以胸腰筋膜的緊張狀態維持了腰椎穩定性。胸腰肌膜和腹部的肌肉腹直肌、腹橫肌、到豎脊肌的位置圍成了一圈，維持我們腰椎橫向穩定性。
實體解剖中，在後背位置，髂骨上緣，靠近腰部有一大塊大量胸腰筋膜的附著點，是我們松解的重點部位。
3.髂腰肌松解
髂腰肌的緊張導致的骨盆前傾引起主動屈髖不足會導致股直肌的代償，同時髂腰肌緊張時，骨盆會處於一種前傾的位置，同時使得我們椎體的間隙越來越緊。
當髂腰肌緊張時，會使胸椎和腰椎產生更進一步的緊張和壓迫，出現腰痛等一些癥狀。
髂肌
起點：髂窩與髂前下棘
止點：股骨小轉子
功能：
上方固定：屈曲、外旋和內收髖關節
下方固定：骨盆前傾
起點：
淺層：第12胸椎到第4腰椎椎體外側
深層：第一至第五腰椎肋突
上方固定：屈曲、內收、外旋髖關節
下方固定：
單側收縮：身體側屈
雙側收縮：身體前屈骨盆前傾
腰大肌
肆
生活中腰痛減壓處理
1.千萬不要直接起身，需要先把腹直肌分離的地方聚攏起來，轉身側身起床。這樣可以使得我們腹直肌這部分的腰胸筋膜能夠更好地適應狀態，而不引起這種腹直肌分離的加重。
2.坐姿/站姿轉換的時候也很重要我們希望通過髖的伸和屈來改變我們站姿和坐姿，而不是通過腰椎的屈伸來改變，從髖的屈伸來改變就不會增加我們腰椎的負擔，所以不會引起腰痛的癥狀。
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