無法完成引體向上？只需訓練這3步，即可快速拿下！

引體向上作為最常見的背部訓練動作，並不是每個人都能完成的。前段時間有個新聞報道是在令人心寒，一所初中學校的體測，在引體向上的項目上全校崩盤，竟無一人達到合格線水平，連體育老師都在為下一代學子的身體素質擔憂。

小小的引體向上為什麼困倒了大片訓練者？

雖說背部肌群繁多，但是它們並不是常用肌群，神經的分部較鬆散，很難將血液控制流動到目標肌群，因此難以控制背部肌肉，也就很難完成引體向上這個動作了。

如何訓練引體向上？

第一步，吊單杠

當手掌沒有起繭子的時候，吊在單杠上短短十幾秒就會難以承受，所以需要每天都去吊單杠，讓手掌慢慢適應，這很可能讓你的手掌磨破疼痛，癒合多幾次，繭子就會長起來，到時候就能吊幾分鐘了。

第二步，縮肩胛骨

站在地面上舉起雙手，依靠肩胛骨收縮帶動手臂下沉，這一個過程手臂是完全伸臂的，而不是彎曲，所以一旦手臂變形，那就是動作出現錯誤，多訓練幾天，就能掌握肩胛骨收縮的感覺。

第三步，手臂上拉

雖然是背部做主動發力位，但需要手臂的輔助抓住橫杆，因此手臂的力量也要足以拉起你的身體。每天訓練6-8組半程引體上拉，結合上面兩步訓練，兩個星期就能學會引體向上了

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