要想知道男生應該練什麼，就得先要知道女生喜歡什麼，有很多研究表明，女生認為寬肩是男生體型中最具吸引力的特徵之一。雖然遺傳因素決定了肩膀骨架的大小，但我們可以通過鍛煉來增加肩膀的寬度，施瓦辛格就曾強調過：只要正確的訓練，讓肩寬增加4到5公分並不是什麼難事。因此，在健身房，可能有不練腿的，也可能有不練背的，但卻沒有不練肩的。

肩膀部位的肌群主要是三角肌，它分為前束、中束和後束，這其中，三角肌中束是對增加肩寬最有效的肌肉。然而大多數人都會出現這樣一個問題：即使一直在努力的做側平舉，但效果卻很有限，三角肌的尺寸也並沒有太大變化，這是因為犯了以下幾個訓練錯誤，從而限制了這種肌肉的發展。

不改變阻力曲線

一般來說，側平舉所用到的器械就是啞鈴，它的自由度高，重量也可以隨意調節，但其有一個關鍵性的缺點。當小編在做啞鈴側平舉時會有這種感覺，啞鈴從身體兩側運動到整個軌跡的中間位置時，這幾乎不費太多力氣，而從中間位置到達最高點時，則需要很用力，甚至會出現甩的情況，也就是說，在整個動作的上半程，肩膀上會被施加有效的張力，而在下半程，肩膀上的張力則會很小，所以，只做啞鈴側平舉不能完全刺激三角肌中束。

解決辦法是採用繩索側平舉，這可以給肩膀提供穩定的張力，因為阻力是向外施加的，而不是直上直下，並且，我認為繩索可以有效避免「甩」這個動作的發生，為了能夠有更好的訓練效果，小編建議可以採用單側訓練的方式，當用另一隻手做動作時，要用另一隻手抓住器械，同時將身體稍微向受力的一側傾斜，這可以將更多的張力轉移到三角肌上。當然，也不能完全放棄啞鈴側平舉，兩者要同時進行，例如，如果你要做4組側平舉，那麼可以做2組啞鈴側平舉，再做2組繩索側平舉。

手比肘高

另一個常見的錯誤就是用手來主導運動方向，這會讓手比肘部高，甚至出現聳肩的現象，因為部分張力從肩膀轉移到了肩袖肌肉上，這不僅會縮短運動範圍，還容易引起肩部疼痛，在小編看來，導致這一錯誤的主要原因就是訓練重量過大，當手臂抬起時，難以支撐負重，就不可避免的出現彎曲，以減小力矩，這時，肩袖肌肉以及斜方肌都會被迫參與進來。

小編建議，肩膀的力量本身就非常有限，所以沒必要追求大重量，能夠有效的刺激三角肌才是最重要的，同時，在抬起手肘時，要時刻確保手與手肘對齊，用肘部來引導運動方向，以最大限度的進行肩部外展。除此之外，用壺鈴做側舉能更好地讓你有意識地用肘部來引導，同時增加器械的多樣性。

聳肩

在小編剛接觸健身時，並不了解側平舉的標準動作，只是大概的在模仿，這時就出現了一個問題，每次練完肩後，都是頸部兩側的斜方肌酸痛，肩膀卻一點感覺也沒有，更為難過的是，對於肩膀本來就不寬的人來說，練肩是為了增加肩寬，若是斜方肌越練越發達，那麼就會產生溜肩的問題。而導致這一現象的原因就是聳肩。

在我看來，產生聳肩的原因除了訓練重量過大外，就是注意力的問題了，如果在整個動作過程中，注意力始終集中於怎樣把負重抬起來，而不是集中於肩膀肌肉上，那麼就會使斜方肌等其他肌肉或多或少的參與進來。解決辦法也很簡單，可以採用不負重的方式，以更好地感受到在不刺激斜方肌的情況下應該怎樣做側平舉，一旦你掌握了這一點，就可以慢慢地增加訓練重量。

此外，對於啞鈴或者繩索的握法，大多數人都是採用抓握，但小編建議可以採用「無拇指握法」，即大拇指處於伸展狀態，只用四指勾住啞鈴或者繩索握把，這能夠更有效的隔離肩膀，並盡量減少其他肌肉群的參與。

練寬肩膀是改善男生外在氣質的一種重要手段，但肩膀也是比較難練的肌群之一，很多人花費了時間和經歷，但收穫卻很少，大多是因為犯了以上幾種常見的錯誤，所以，要在訓練中不斷總結，不斷學習，才能更好更快的進步。

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