小哥每天100個俯卧撐，50個引體向上，21天後量變引發質變

俯卧撐和引體向上，可以說是最簡單的健身動作，雖然這兩個動作十分的簡單，但是它們的健身效果卻也是相當顯著，也是徒手健身者最愛的動作。俯卧撐和引體向上我們基本上都會，但是很少有人知道就是這麼兩個簡單的動作，卻能「量變」引發「質變」！當然一天做十個八個的，肯定是沒有效果，也不符合「量變」的基本條件，想要產生「質變」需要我們大量的去重複動作。

今天咱們要介紹的這位小哥，給自己制定了這樣的「量變」挑戰計劃：每天100個俯卧撐，50個引體向上，時間三周！這對於一個沒有健身經驗的人來說，是一個很艱難的任務，尤其是要每天不落的堅持21天，意志力稍微差一點就會變成「天方夜譚」，這位小哥能夠完成自己的挑戰嗎？

很快小哥就嘗到了自己計劃的苦頭，雖然他經常運動，但是如此集中的去重複兩個動作，這還是第一次。有一定運動基礎的他，每次也只能做20-25個標準俯卧撐，20個標準的引體向上，於是他把動作分成多組來完成，每組動作之間休息2分鐘。在第一天做完所有動作時，雖然出了一身汗，但小哥還是覺得這也沒什麼，考慮是不是應該加量？沒想到第二天他就後悔了。

因為很久沒有這樣高強度的運動，再加上小哥在運動之後沒有進行有效的拉伸，第二天起床時胳膊和腹部好像已經不是自己的了，除了酸痛以外整個手臂都是軟的，起床都費勁！但還好小哥是一個意志力極強的人，就算是如此難受也沒有讓他放棄挑戰，不過加量的事情也就不了了之了。

度過了最開始困難的處境之後，小哥很快就找到了鍛煉的節奏，他把兩個動作再次分解，每組完成6-8次引體向上和10-15次俯卧撐，他認為這樣更加合理。同時他也喜歡上了那種手臂和胸肌充血的感覺，力竭之後的感覺讓他得到了心理上的滿足，3周的時間轉瞬即逝，因為「量變」所獲得的「質變」讓小哥十分滿意，畢竟哪個男人不希望自己能夠更壯一點呢？

從前後的對比圖中我們可以看出，小哥的上身很明顯的膨脹了一圈，整個人都變得更加壯實，而且也沒有出現運動傷害，這證明他的方法是行之有效的。

原來健身並不需要跑到健身房裡舉鐵，在家裡、在小區樓下可以得到這麼好的效果，他決定在接下來的時間中繼續堅持下去，並且更進一步的提升數量和難度，相信他的身材肯定會越來越完美。

接下來開始我們今天的訓練。

動作一：

站立，每隻手握住一個啞鈴。將肘部粘在身體兩側，將前臂與身體保持45度角。在不移動上臂的情況下，彎曲肘部並將啞鈴卷向肩部。慢慢將啞鈴降低到起始位置，完全拉直手臂。重複動作。

動作二：

雙腳分開站立，雙手握住啞鈴，手掌朝前。在不移動上臂的情況下，將啞鈴慢慢卷向肩部。在動作的頂部，向內旋轉你的手腕，使手掌朝前。慢慢降低，將手腕和啞鈴旋轉回起始位置。重複動作。

動作三：

站立，雙腳分開大於臀寬，腳尖指向45度，軀幹稍微向前傾斜。手裡拿著一套啞鈴。當你彎曲膝蓋並使臀部下沉，直到你的大腿與地面平行時，吸氣，並同時降低啞鈴。當你彎曲肘部並將啞鈴拉向肩膀時，呼氣並穿過你的腳跟回到起始位置。重複動作。

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