天天雜糧吃出痛風！這種夏季最養人的穀物，原來應該這麼吃！

炎夏想要身體健康，那可不能只吃精糧，恰當搭配雜糧食用，對身體更有益。

這15種雜糧功效多

1

小米

小米能益腎和胃、除熱補虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸，可輕鬆被人吸收，是很好的安眠健胃食品。

2

高粱

高粱能溫中澀腸、止霍亂、利小便、健脾益中、補氣清胃，對小孩消化不良、大人脾胃氣虛有顯著改善。

3

薏米

薏米能夠清熱強身、健脾補肺，適合腳氣病、浮腫者食用，也可改善粉刺及皮膚粗糙等現象。

4

芡實

芡實能健脾胃，使人耳聰目明，美化肌膚，防老抗衰。

5

蕎麥

蕎麥能益氣力、開胃寬腸、清熱解毒，在醫學臨床上被用於防治高血壓、腦中風、動脈硬化、腎炎等疾病。

6

黃豆

黃豆能夠健脾開中、潤燥消水、寬中益氣、清熱散血，能預防改善女性更年期癥狀等。

7

燕麥

燕麥能夠補脾益腎、止血消腫、補虛強體。其所含的亞油酸對預防心血管疾病、維持身體血糖穩定有很好的效果。

8

糙米

糙米能幫助消化，比白米更容易消化吸收，更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。

9

黑豆

黑豆性味甘平，有補腎強身、養血除煩的功效，適量食用黑豆，對糖尿病、視力下降、鬚髮早白有很好的療效。

10

黑米

黑米是糯米中的珍貴品種，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食調養品，也是營養價值極高的滋補品。

11

紅薯

紅薯是低熱量、低脂肪的食品，但是紅薯不可一次食用過多，否則會出現燒心、肚脹排氣等癥狀。另外，糖尿病人、胃潰瘍和胃酸過多的人不宜食用紅薯。

12

綠豆

綠豆具有明目降壓、潤喉止渴的作用，對消除中暑、食物中毒與小便不利等症有益。

13

芸豆

芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，尤其適合心臟病、動脈硬化，高血脂、低血鉀症和忌鹽患者食用。

14

豇豆

豇豆具有理中益氣、健胃補腎、和五臟、調顏養身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效。主治嘔吐、痢疾、尿頻等症。

15

扁豆

扁豆的含鐵量是其他豆類的兩倍，另外，其含有的維生素B和葉酸，對孕期女性非常重要，可以降低胎兒畸形率。

雜糧好吃，別過量

吃雜糧本來是件有益於健康的事，但大家一定要注意，雜糧千萬不要過量食用！

這是因為，雜糧含有的植物蛋白較多，這些蛋白質到人體當中會變成氨基酸。

但人體所需氨基酸的比例與雜糧能提供的氨基酸的比例不同，所以有些氨基酸人體就不能利用。

這些多餘的氨基酸則需要從腎臟排出，不但會增加腎臟負擔，而且食用過多的豆類雜糧，還有可能會導致尿酸升高。

那麼，雜糧多吃是多少合適？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

因此，粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2，是推薦的。

雜糧怎麼吃最好

1

最好用壓力鍋煮

除了小米之外，多數雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，用電飯鍋很難煮軟，而那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。

2

吃時逐漸加量

多年來，我們的腸胃更習慣於食入精糧，因此，吃雜糧時最好逐漸加量，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。

可以嘗試從10%~20%的比例開始，等身體適應了，再逐漸增加雜糧比例，對沒有糖尿病的人來說，精、雜糧各一半的比例最佳，不必追求純雜糧飯。

3

先挑好消化的種類吃

對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來就加豆子。

4

煮雜糧時多放水

雜糧飯要煮軟的話，通常需要加入1.5~2.0倍的水，這樣可以讓澱粉更容易糊化變軟，口感就會柔軟一些。

5

雜糧飯要趁熱吃

雜糧飯剛出鍋的時候，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈澱粉比較多，冷了之後就會變得越來越硬，不好消化，吃了容易產氣脹肚。

6

煮雜糧加配料

在煮雜糧飯的時候，加一點糯米、棗肉、葡萄乾等配料，能讓雜糧飯更美味，還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分。

粗糧雜糧中的膳食纖維，是把雙刃劍。它有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。

但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

因此已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，特別是一些體弱的中老年人和兒童，一定慎吃雜糧。

本文內容綜合整理自人民網健康、JSBC萬家燈火、范志紅註冊營養師，特此感謝。

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