蔬菜烹調指南 | 蔬菜怎麼吃最健康？看看你做得對不對
中國人也許是世界上最擅長烹調蔬菜的民族了。炒、燉、蒸、煮、焯、白灼、涼拌，方法多樣。此外，只要有台打漿機，也可以把菜打成漿來喝下去。
那麼，蔬菜到底用什麼烹調方式，才能最好地保存健康價值呢？今天疾控君就來一個大評選。您可以按自己的需求，來挑選最合適的烹調方式。
評選的標準其實很多，一方面要儘可能地保存營養素，一方面要避免吃進去太多的烹調油（脂肪）；還要口味較好，讓人吃得愉快，否則營養再好，吃不進去多少也是白搭。
炒
☆ 做法：燒熱油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。可以清炒，可以加蒜蓉炒，可以加花椒炒，可以加薑絲炒，可以加辣椒炒……想用什麼調料隨你。
☆ 優點：各種綠葉蔬菜都可使用。炒後蔬菜體積大幅度縮小，味道也比較香，能幫助人們多吃菜。營養素損失率相對較低，特別是水溶性營養素的損失小。
☆ 缺點：需要較多的油才能達到較好的口感，過多的油對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫，會產生油煙，油脂過熱也會產生致癌物，不利於發揮蔬菜幫助預防癌症的作用。
☆ 建議：不需要控制體重，但需要增加蔬菜攝入的人，可以選擇這種烹調方式。但建議控制油溫和油量，盡量避免冒出油煙，更不要讓鍋里過火。
燉
☆ 做法：燒熱油，加少量調料熗鍋，加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。
☆ 優點：蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。
☆ 缺點：不適合質地鮮嫩的綠葉菜，無論維生素C還是類胡蘿蔔素，營養素損失率都偏高。如果加鹽早，鹹味深入到蔬菜內部，容易造成鈉攝入過多問題。
☆ 建議：用於耐煮的大白菜、土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等。燉到合理口感馬上盛出，不要時間過長。此外，建議燉的過程中少放鹽，臨近起鍋再放鹽。
蒸
☆ 做法：蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地進行調整，綠葉菜只需3～8分鐘，而大塊的土豆、山藥可以長到20分鐘以上。
☆ 優點：沒有油煙，各種營養素損失最少。綠葉菜烹調後體積縮小，適合大量吃蔬菜。特別是拌一點糧食粉再蒸的方法，蔬菜質地飽滿，還容易沾上調料。只要在調味汁中加一點蒜蓉、辣椒末、芥末、白鬍椒、醋等調料就有濃郁的風味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻醬就能增加香味。所以，這種方法非常容易實現少油少鹽又美味的目標。
☆ 缺點：需要實驗幾次，熟悉在自家蒸鍋條件下各種蔬菜蒸制的最佳時間。特別是綠葉菜，幾分鐘之內就要取出，久蒸不僅口感不好，而且會額外損失營養素。
☆ 建議：肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂人群，可以經常用蒸菜方法來吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他飯菜，能夠輕鬆減肥，並大幅度增加鉀、多種維生素和膳食纖維的攝入量，從而改善病情。
焯
☆ 做法：蔬菜直接放入沒有油鹽的沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。焯菜的湯就扔掉了。
☆ 優點：沒有油煙，操作方便，蔬菜體積縮小，適合大量食用。去掉一半以上有機磷農藥和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜類似，無論蒜泥蔥花，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可使用，容易控制油鹽數量，可以做到少油少鹽。
☆ 缺點：一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外，焯後的蔬菜顏色較暗，如果菜葉偏老，焯後韌性更強，吃起來比較塞牙。
☆ 建議：對澀味較重、草酸較多的蔬菜，採用焯燙方法烹調。如果蔬菜質地很嫩，燙的時間要盡量縮短，去掉生味即可。拌調料的時候不要加過多的油鹽。
白灼
☆ 做法：白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放進沸水裡，但水裡先加了少量油和鹽，讓菜顏色能保持油亮和鮮綠。把菜從水中撈起來之後，焯菜水是扔掉的。然後燒熱油，加豉油、生抽等，把這些調料汁淋在焯過的菜上面。餐館的白灼芥藍、白灼菜心等就是這麼做的。
☆ 優點：能很好地保持蔬菜的天然口感，也便於多吃蔬菜。雖然上面淋了有油有鹽的調料汁，但菜的內部油鹽含量很低。如果少淋點油，做好後馬上吃，不讓菜在調味汁中浸泡太久，吃進去的鹽也不多。
☆ 缺點：白灼法的營養素損失率和焯煮法相似，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。
☆ 建議：最後澆上的調味汁中不妨少放點油，鹹味不要太重，做好之後很快吃掉，避免鹽深入蔬菜內部。
油煮（水油燜）
☆ 做法：先放一紙杯量的水（200克左右），加1湯匙香油或其他熟油，也可以用有少量油的各種肉湯雞湯。煮沸後，立刻把綠葉蔬菜（約半斤）放進去翻勻，使其均勻地接觸油水，就像油炒時那樣。蓋上蓋子燜1分鐘，然後打開蓋子再翻幾下，即可關火。最後按自己的喜好，加入適量鹽和其他調料就行了。
☆ 優點：這種方法放水少，不用棄去菜湯，可溶性營養素損失非常小；煮和燜的時間短，溫度不超過100攝氏度，所以維生素加熱損失很小，維生素C保存率可以達到90%左右。因為煮菜時加入少量油，或使用肉湯雞湯，蔬菜韌性小，口感滋潤，顏色明亮，老人孩子都容易接受。因為無需燒熱油鍋，完全不產生油煙和致癌物。因為一盤菜只需要1匙油，所以可以做到少油烹調。因為起鍋時才加鹽，也可以輕鬆少鹽。
☆ 缺點：在營養和美味方面，這個烹調方法都特別適合綠葉蔬菜。問題是需要試驗幾次，擺脫焯燙和油炒時的舊習慣，逐漸找到合適的火候和時間。此外，過於苦澀的蔬菜不適合用這個方法，因為加水少，去除草酸的效果較弱。
☆ 建議：一定不要多放水！最佳的烹調時間可以根據個人的口感喜好而定，喜歡軟可以增加1分鐘燜的時間，喜歡硬點就減少燜的時間。放蔬菜的時候用大火，燜的時候用中火，最後翻動用中小火，要避免火力太大而燒乾。
生吃（包括涼拌、沙拉和蘸醬）
☆ 做法：蔬菜洗凈切好，直接加自己調配的調味料，加少量香油、花椒油、辣椒油等。也可以用沙拉醬來拌，或者蘸著調味醬來吃。
☆ 優點：簡便易行，保持天然味道，營養素和保健成分完全沒有損失，咀嚼感和飽腹感特彆強。調味時添加油和沙拉醬的數量可多可少。
☆ 缺點：蔬菜體積得不到縮小，飽腹感太高，大量吃蔬菜有困難。蔬菜品種也有限制，不適合大部分綠葉蔬菜。和上述各種烹調方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。
☆ 建議：避免提前加鹽腌制，上桌前再加鹽拌，可以用較少的鹽得到滿意的鹹味。減少涼拌菜的用油量，不要用大量油泡著菜。如果做沙拉，要避免放太多的沙拉醬。
最後叮嚀一下：因為在各類食物當中，蔬菜的攝入總量最大，所以要實現《中國居民膳食指南》建議的每天25克烹調油和不超6克鹽的目標，就要切實做到少油少鹽吃蔬菜。每餐一個炒菜、一個蒸菜/油煮菜/焯燙菜，再加一個涼拌菜，每個菜都最後放鹽，就能輕鬆做到減油減鹽啦！
作者：范志紅(中國營養學會理事、中國農業大學食品學院教授），版權歸原作者所有
編輯：健康教育與傳媒科
（圖片來源於網路）
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