7大健身黃金複合動作，新手健身必備，你都練過嗎？

?新手增肌健身從何入手？沒有頭緒？

推薦7大複合力量動作，適合新手健身，多個肌群刺激，讓你肌肉快速增長。新手先掌握好標準動作，再逐漸增加重量。動作進行時注意肌群發力，不要用慣性發力。

動作1、深蹲

深蹲練腿是健身人士都知道的動作，動作要標準，收緊腰腹，挺腰直背，起立時呼吸，下蹲吸氣。剛開始不要追求重量，避免受傷。

動作2、硬拉

硬拉是鍛煉背部、臀部的動作，對肌肉鍛煉有很好的刺激作用。

動作3、卧推

這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，卧推還分為杠鈴卧推跟啞鈴卧推，杠鈴卧推中，根據握距的不同，還可分為窄距卧推，寬距卧推跟標準卧推。卧推根據板凳的角度，還可分為上斜卧推，平板卧推，下斜卧推。

動作4、引體向上

引體向上是練背的黃金動作，很多新手無法進行，因為引體向上需要強大的手臂力量，剛開始可以藉助彈力帶或者板凳輔助晚餐。

動作5、推舉

這個動作是鍛煉寬厚的肩膀必備的動作，同時還能鍛煉胸肌、手臂跟腰腹核心肌群！

動作6、雙杠臂屈伸

這個動作被稱為「上肢深蹲」，是鍛煉肩部跟手臂的動作。鍛煉時注意手臂肘彎曲的角度不要小於90度。

動作7、划船

這是練背的動作，划船分為杠鈴划船，啞鈴划船以及固定器械划船，新手建議從固定器械划船入手哦！注意背部發力，而不是手臂發力。

通常一個動作選擇10-12RM，3-4組即可，一個肌群鍛煉後要隔48-72小時再進行下一輪的鍛煉哦！

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