跑步多年的跑友告訴你，只要牢記這些點，便能不懼「跑步膝」

在這三年的跑步過程中，我的跑友越來越多，交流的問題也越來越有針對性。我親眼看到、聽到在跑的過程中不斷有人受傷，有的人常說膝蓋酸痛。為什麼看似簡單的跑步會有如此高的損傷發生率？對於已經開始跑步的跑友們又該如何避免？

膝蓋痛在跑圈裡俗稱「跑步膝」主要是跑步引起的以膝關節疼痛為主要癥狀的一種病症。疼痛主要位於膝蓋骨前下方髕腱部位。那如何預防疼痛，請你牢記這幾個方法！

告別「跑步膝」，做到跑步前的拉伸運動很重要。

1、深蹲練習

雙臂向前平伸，持平橫狀，手心向下，眼睛望著前方，身體站直，雙腳張開比肩略寬，將臀部拉後，慢慢屈膝至90度，膝蓋不要過腳尖，停頓一秒，慢慢將身體站直。

2、踏板練習

我們的身體離踏板約一步之距，眼睛望著前方，身體站直，左腳整個腳掌踏上階梯，右腳跟上站穩，可以雙手叉腰（或雙臂協調自然擺動），右腳向後踏下踏板，左腳跟上並站穩，先做完一邊再做另一邊，根據自己身體接受程度，可以加高踏板，也樣會起到更好的效果，做時保持挺胸收腹。

3、踢腳

坐姿保持下腰挺直和收腹，雙手置在身旁保持身體平衡，一邊腳微微抬起，然後膝蓋伸直，保持動作致10秒，慢慢放，然後左右腳交替完成。

4、股四頭肌伸展

身體站直，左手先扶穩，將右膝蓋彎曲並將腳向臀部抬起，雙手抓住腳踝或以上位置並輕輕拉向臀部以感受伸展，維持這個動作30秒，然後換另一邊。

5、骼腰肌伸展

半跪姿勢，前後腳屈曲成90度，身體保持挺直，眼睛望著前方，前腳踏前一小步，臀部保持方正，將上身重心下沉，恥骨位置會有輕微拉扯感，保持姿勢30秒，換另支腳練習。

除了以上鍛煉之外，告別「跑步膝」，也要注意做好以下這3點。

1、降低跑步時的速度

速度越快，衝擊力越大，對膝蓋的損傷就會越大。在跑速增大、拉大步伐的情況下，跑步姿勢會往往變形，腿部落地時沒有任何關節彎曲俯衝的話，會把衝擊力直接傳給膝蓋。

2、控制跑量

因為每個人的個體差異很大，對於經常跑步的人來說，可以適當增加跑量，但當在跑中無法控制滿意跑步姿勢且最近膝蓋受傷時候，建議停下來。而對於初跑者，當跑步落地變重時候，也應該停止你的運動。

3、調整好跑步姿勢

落地時控制腳踝在膝蓋的正下方或略偏後。控制身體不要左右搖晃，因為那樣會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側向衝擊力。

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