背闊肌進階訓練，強化背肌，為背肌增寬增厚

背肌訓練動作有很多種，我們可以用非常多的器械進行背肌鍛煉，甚至在徒手運動的時候，也有一些動作是非常好的背肌鍛煉方式。

很多人都有這樣的感覺，雖然背肌鍛煉的動作有很多種，但是我們在鍛煉的時候，每次都是用的同樣幾個動作，歸納起來基本上都是下拉一類的和划船一類的。

為什麼會這樣呢？這其實跟我們背肌的功能是有非常大關係的，我們在鍛煉背肌的時候，主要是針對背肌的背闊肌進行鍛煉，這是我們背肌的主角。

在鍛煉的時候，我們用的最多，效果最好的動作就是划船類的動作，這一類的動作可以使用大重量，而且發力感很好，對背肌的刺激非常深，進行這項運動的時候，對背肌有這無與倫比的效果。

但是我們在進行背肌訓練的時候，會感覺非常容易碰到瓶頸期，背肌的增長實在太困難了，很多時候都不會有進步，那麼我們就可以使用一些進階方法，增強背肌訓練。

第一點，大重量的杠鈴俯身划船。我們在進行背肌訓練的時候，可以嘗試大重量的杠鈴俯身划船，這個動作本身對我們鍛煉背肌就有很大幫助，我們在遇到瓶頸期的時候，可以嘗試增加訓練重量突破背肌瓶頸。

我們在做杠鈴俯身划船的時候，有很明顯的感覺，那就是正握的時候背肌收縮的感覺不是很強烈，而且使用的重量也不會很大，而使用反握的時候我們可以更好的找到背肌的感覺。

可能很多人會問，那平時鍛煉的時候為什麼不直接使用反握的方式呢？這是因為，我們的背闊肌功能，導致我們在正握的時候，背闊肌參與會更多一些，對背闊肌的增強還是用正握更好一些。

但是我們在進行大重量鍛煉的時候，身體是很難找到感覺得，再加上重量比較大也很難做起來。所以我們可以嘗試進行反握鍛煉，這樣的話我們在進行划船的時候手臂可以加大參與力度，幫助我們使用更大的重量。

第二點，引體向上必須要經常練。我們在進行背肌鍛煉的時候，引體向上是必須要進行的，很多人在器械訓練的時候是忽視了自重訓練的，對引體向上在背肌訓練中的作用是非常忽視的。

我們在訓練背肌的時候，使用引體向上可以非常好的利用到背闊肌的能使肩關節內收的功能，所以我們在使用這個動作鍛煉的時候，可以非常好的增加背肌的寬度。

並且和划船類動作不一樣的地方是，這個動作可以非常好的增加背肌的完整性，很多人在訓練背肌的時候只進行划船，但是背肌就顯得缺少一塊，下背部的鍛煉總是非常欠缺的。

我們在訓練背肌的時候，應該把引體向上放在第一位，這個動作需要在狀態非常好的時候進行，能力強的人也可以進行負重引體向上，能力不夠的人可以進行輔助訓練，用彈力帶幫助進行引體向上。

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