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少吃不見瘦?肯定是沒有這樣吃!

大家好,我是九姑娘~

今天刷到一條這樣的新聞,看標題很好笑:

打開後,又覺得hin心酸…

減肥別瞎節食,要好好吃飯才可以啊!

不過有同學就問了:「減肥不就是低脂低熱量嗎?」

更有同學表示:減肥不就是少吃嗎?」還po出了舒淇小姐姐的仙女吃法:

某種程度上來講,減肥的確要「少吃」,但少吃並不意味著吃很少,甚至不吃。而是要有所吃,有所少吃,同時要注意營養均衡。

今天就來和大家分享一種經過醫學專家和營養學家認證的「節食法":

限制能量平衡膳食(CRD)

限制能量平衡膳食(calorie restrict diet,CRD ),是指在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式,其總體營養素的供能比例應符合平衡膳食的要求。

它非常強調2點:

限制能量的攝入

保證營養物質的平衡供給

1

限制熱量攝入

減肥的核心是熱量缺口,這種「節食法」也一樣,要比減肥前吃得少。它一般有3種形式:

1:在目標攝入能量基礎上按一定比例遞減(減少30%~50%)。

舉個栗子,不減肥的P圖小蘭每天應該吃2000大卡,她選擇這種辦法減肥,那麼就要減少30%~50%的熱量,也就是600~1000大卡,每天只能吃1000~1400大卡

鑒於1000大卡低於她的基礎代謝了,所以小蘭選擇了1400大卡。

2:在目標攝入能量基礎上每日減少500大卡左右;

比如P圖小蘭覺得第一種吃太少了,選擇了這種,那麼她每天可以吃1500大卡。

3:每日供能1000~1500大卡。

這種就非常簡單粗暴了,無論男女都一樣。

但從健康的角度出發,成年女性最低攝入熱量不宜超過1200大卡,男性不宜低於1500大卡。

2

保證營養物質的平衡供給

確定好熱量後,就可以把營養安排上了:

1:脂肪:20%~30%

這種節食法要求脂肪佔總攝入熱量的20%~30%。

P圖小蘭要吃1500大卡,那麼她有20%~30%的能量來源應該是脂肪,她選擇了30%,那就是要吃450大卡的脂肪。

按照1g脂肪=9大卡,就是50g純脂肪

富含脂肪的食物包括:橄欖油、椰子油、牛油果、堅果、三文魚等等。

此外,這種節食法還要求補充富含n-3多不飽和脂肪酸的海魚或魚油製劑,可以增強減重效果。

2:蛋白質:15%~20%或1.2~1.5g/kg

這種節食法要求適當提高蛋白質供給量比例,來維持減重過程中的氮平衡,同時能夠降低心血管疾病風險、增加骨礦物質含量等。

以1500大卡為標準,P圖小蘭有15%~20%的能量來源應該是蛋白質。她選擇了20%,那就是要吃300大卡的蛋白質。

按照1g蛋白質=4大卡,就是75g純蛋白質

富含蛋白質的食物包括:雞肉、牛肉、羊肉、魚、雞蛋、豆製品、希臘酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。

3:碳水化合物:40%~55%

脂肪和蛋白質的數量都確定了,那麼剩下的熱量就是留給碳水的。只要比例在40%~55%的範圍內,不需要做乘法,做減法就可以了。

比如P圖小蘭吃450大卡脂肪,300大卡蛋白質,那麼碳水的熱量是:

按照1g碳水化合物=4大卡,就是187.5g碳水

這種節食法要求以澱粉類碳水為主,也就是主食,比如大米、糙米、藜麥、全麥麵包、意麵、紅薯、土豆、雜豆等等。

同時要求保證膳食纖維的攝入量每天25~30g,增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物,有助於增強減重效果。

同時嚴格限制單糖、雙糖類食物或飲料的攝入。因為糖的結構越簡單,被消化吸收得越快。

4:微量元素:

營養均衡離不開微量元素。這種節食法也要求補充營養,比如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D以及葉酸等等。

研究顯示,肥胖群體維生素D缺乏的風險比正常人群高35%,比超重人群高24%。因此,在減重治療的同時補充維生素D和鈣可以增強減重效果。

富含維生素D的食物:肝、蛋黃、深海魚、木耳、香菇等

補鈣食物:海帶、花椰菜、白菜、油菜、豆製品、奶製品、芝麻、松子等

看到這裡,隔壁P圖小蘭吐槽了一句:減個肥也太太太複雜了吧?!

沒錯,它是挺麻煩的。

要進行精細的計算,你還要記錄好自己的飲食。畢竟100g米飯≠100g純碳水,75g雞胸肉≠75g純蛋白質,100g牛油果≠100g純脂肪,還要折算。

但這種節食至少不會讓你坐著公交突然暈倒,也不會讓你的大姨媽輕易出走…減肥的大前提,永遠都是:

當然了,如果不想那麼麻煩,九還是推薦合理飲食 運動大法~

飲食:每天用糙米紅薯等粗糧替代一半米面主食,吃雞蛋酸奶,肉類每天至少1兩,魚類每周吃3次,再加點豆製品和堅果,吃夠蔬果。少吃油膩煎炸食物、零食甜食等。

運動:一周運動3~5次,選擇跑步、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等。

堅持下去,不知不覺就瘦了~

-end-

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