經常鍛煉的人會發現，胸肌剛鍛煉完的那會兒看起來摸上去會很大，但是等泵感一消失以後，胸肌又會縮水不少。

所以胸肌這個部位是屬於那種充血容易練厚難的部位。很容易充血是因為離心臟比較近，而練厚不容易是因為這個部位在大肌群裡面屬於比較小的部位。

我們採用常規的訓練方式，可能一年多也練不厚胸肌，還有些人用徒手健身來練胸肌，那樣可能需要四五年才能把胸肌練出一定規模。

想要胸肌更快變厚，我們就需要換一下訓練方法，以便於充分讓胸肌得到刺激，進而更快變厚。

在這裡我提供兩套方法給你，你可以根據自己的訓練習慣或者時間安排選擇合適自己的訓練方法。

一、10*10訓練法，用動作加深胸肌刺激

10*10方法適合一周只能練一次胸肌的人，這種方法走的是深層肌肉募集的方法，意思就是一個動作做10組，一組10RM。

10*10訓練法之所以有效，是因為這種方法最大限度的利用到了動作刺激，從而深度刺激我們的胸肌。

（1）比如我們練卧推的話，那麼一次訓練10組，甚至是10組以上，我們的身體就會更加適應卧推，動作做的更加標準，從而胸肌刺激變得更加深刻。

因為我們在進行一個動作的時候，前幾組身體協調、肌肉神經其實還沒跟上來，所以只做到了動作，但是肌肉刺激其實非常有限，而最後幾組才是撕裂胸肌纖維的主要過程。

採用10組以上的容量進行胸肌訓練，會讓身體更適應這個動作，進而胸肌撕裂效果更好，深層肌肉纖維也會被撕裂。

（2）一個動作做10組，一組做10RM，10RM是重量單位，意思就是我們最多只能做10次的重量。

比如你體重80kg，俯卧撐只能做10個，那麼俯卧撐10RM就等於80kg，10RM是增加肌肉最好的訓練重量範圍。

我們最佳增肌訓練重量在8-12RM，那麼10RM是取了一個中間值，在這個重量範圍進行訓練，胸肌撕裂效果是非常可觀的。

二、雙重訓練法，用頻率加深胸肌刺激

雙重訓練法適合一周練兩次胸肌的人，如果你對胸肌比較看重的話，你可以一周進行兩次胸肌訓練。

而雙重訓練法就是利用疊加兩次訓練，比如周一練完胸肌，周二再次進行一直胸肌訓練，也就是趁著胸肌還沒有恢復，再把胸肌訓練一次的做法。

（1）而雙重訓練法有效的原因是因為第一次胸肌訓練，我們的表層肌肉纖維被撕裂了，而第二次胸肌訓練，表層肌肉發不了力，所以深層肌肉就會被刺激到。

雙重訓練法適合絕大部分的肌肉進行深度刺激，但是練腿的時候估計不太行，因為腿部肌肉離心臟太遠，恢復起來會比較慢。

（2）採用雙重訓練法是有危險的，所以第一天的訓練我們可以進行複合型動作，但到了第二天的時候，就應該採用孤立動作。

胸肌訓練第一天的時候可以採取卧推、俯卧撐這一類複合動作，而到了第二天建議採取坐姿推胸、繩索夾胸一類的孤立動作。

如果採用上述胸肌訓練技巧，那麼達成你想要的胸肌規模速度會變得很快，胸肌訓練之後的肌肉刺激也會比之前更加深刻。

我是旺旺大法師，

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