每一次練背都是一次挑戰，4個划船動作訓練背部肌群！

打造強大的背部基本上是所有健身男士的夢想，背部的寬厚把整個人的氣質都提升一個檔次，穿上衣服也更加有魅力，給人一種強大的安全感。

可惜的是，越是重要的東西越是難得到，相比於胸部，背部需要更多的時間和精力去訓練才能達到胸部的訓練感覺，所以每一次練背都是一次挑戰。

我們都知道背部的訓練主要是划船為主，各種訓練都是划船的變式訓練，所以今天小編給你介紹4個動作，讓你尋找不一樣的背部刺激：

1. 正握杠鈴划船

杠鈴划船是背部訓練必不可少的動作之一，但是很多人都容易做錯。杠鈴划船的啟動姿勢是俯身，角度不是一成不變的，越重的重量越是難以俯身，所以建議選擇能夠俯下45度的重量。開始划動的發力位應該是手臂，拉倒最頂點的時候夾緊背部，再慢放下，很多人都是背部先動，這是錯誤的做法，效果非常差。

2. 啞鈴划船

雙手握住啞鈴，掌心朝向身體兩側，保持俯身45度左右，將啞鈴划動到最頂點夾緊肩胛骨，再慢放啞鈴，這個動作的優點在於不受腹部的限制，能夠超伸背部肌肉。

3. 高位下拉

高位下拉其實屬於引體向上的變式，一個以自重上拉，一個以負重下拉，當做高位下拉的時候，盡量把手臂直上直下，身體保持直立不傾斜，下拉時橫杆拉至下巴位，維持1秒使得大小圓肌充血。

4. 單臂划船

單臂划船對於新手來說有些艱難，這是一個需要身體與啞鈴對沖的動作。訓練時俯身扶住一側，單臂抓住啞鈴往上拉至臀部前，並將身體往下按，形成背部的對沖，刺激整個背部。

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