中國疾控中心三位權威專家做客國家衛生健康委在線訪談節目，倡導全民科學合理膳食，踐行減鹽、減油、減糖健康生活方式
每年5月第三個周是「全民營養周」，「5.20」是中國學生營養日，國家衛生健康委疾控局為了大力普及營養知識，正確引導公眾健康膳食，組織開展「倡導全民科學合理膳食，踐行減鹽、減油、減糖健康生活方式」為主題的在線訪談。
特別邀請到中國疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長、中國疾控中心營養與健康所趙文華副所長和營養與健康教育室劉愛玲主任，為大家答疑解惑。
下面我們就來了解一下訪談內容吧！
主持人
各位網友大家好，我是本期主持人劉炳圻。我們今天特別邀請到三位專家為廣大網友解疑釋惑，為大家科學合理膳食進行科學指導。
眾所周知，中國人生活水平越來越高，飲食的選擇也是越來越豐富，但是隨之而來的與飲食相關的健康問題也越來越多。
請問趙所長，網友「木林森」問，我們的健康習慣到底有哪些問題？對我們的健康有什麼影響？
健康問題也會隨著社會的發展在不斷改變，特別是膳食方面，我們大家特別是年齡大一點的居民們都知道，解放前我們國家的人民食不果腹、饑寒交迫，平均期望壽命只有35歲。
解放後，國家實行了計劃經濟，並逐步實現了人人都有飯吃，人人都能吃飽的局面，主要的營養也得到了基本的保證。改革開放這幾十年以來，我們國家的食物供給能力越來越強，人民的菜籃子越來越豐富，基本實現了想吃什麼就吃什麼，想吃多少就能吃多少的夢想，人民的營養狀況得到了根本的改善。這些都可以從我們國家歷次進行的營養與健康調查的數據中得到證實。
但另外一方面，膳食結構也隨著這種改善出現了一些不合理的地方，主要體現在，整體的膳食結構有向西方化過渡的傾向，主食過於精細，越來越多的精米白面代替了過去的標準粉和標準米，傳統上的粗糧、雜糧也越來越少；我國蔬菜攝入量原本是很高的，目前卻有下降的趨勢，水果攝入不足在一些人群和地區還很突出；豆類、奶類的消費量不高；而脂肪的攝入量，特別是來自於動物性食物、烹調用油的脂肪攝入量還在持續增加，僅僅從食用油的攝入量，脂肪就達到了每天40多克，大大超過了推薦量。
另外，我們國家人均食鹽攝入量也超過了推薦量；兒童含糖飲料的消費也在逐漸增加；這些不合理的膳食，在很大程度上影響了居民的營養與健康狀況。再加上人群身體活動不足，人們靜坐的時間越來越長，所以導致各個年齡段的人群體重都在增加，超重肥胖率在快速上升。
另外，我們國家的成年人裡面每四個人就有一個患有高血壓，過高的食鹽攝入就是高血壓的主要危險因素之一。
趙文華
主持人
網友「永久」問，我們到底該怎麼樣吃飯？請趙所長解答一下。
我們一定要堅持食物多樣化。我想從「一保持、一適當、三增加和三減少」幾個方面和大家談談如何實現合理膳食。
一保持，就是在食物多樣化的基礎上，保持穀類食物仍然作為膳食能量來源的主體，即不低於50%。
一適當，就是要適當地攝入肉類食物。在肉類食物裡面，如果我們排個順序，應該儘可能多的吃魚蝦等水產品，然後是禽肉類，接下來是豬牛羊肉等。
三增加，在我們目前的膳食結構上要增加蔬菜水果的攝入量，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。要增加粗雜糧的攝入量，少吃精米白面。要增加奶類和豆製品的攝入量。
三減少，第一要努力減鹽，第二要減油，第三要減糖。
趙文華
主持人
現在人們提倡多吃穀物、粗糧、雜糧。
網友「小張」也問，食用全穀物和粗雜糧的好處多嗎？不喜歡吃怎麼辦？請劉愛玲主任回答一下。
謝謝主持人，謝謝這位網友的提問。
和精製的米面相比，我們粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物，堅持食用，可以降低常見慢性病的發病率，同時也可以幫助我們保持健康的體重。
但是如剛才趙文華副所長介紹的，現在大家全穀物和粗雜糧總體來說吃得還是比較少的，達不到我們的推薦量，所以，我們建議大家要適當多吃一點全穀物和粗雜糧，做到粗細搭配。每天差不多粗雜糧一兩到三兩，當然也可以吃一兩到二兩的薯類。
在這裡和網友強調一點，我們提倡全穀物和粗雜糧的攝入，並不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧，這是因為粗雜糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會影響鈣、鐵、鋅等營養物質的吸收。
另外，粗雜糧的營養特點是含有較多的膳食纖維，膳食纖維吃得太多的話，就會容易引起胃脹、腹脹，造成胃腸道不適，對消化能力比較弱的老人和孩子不太好，所以要提倡適量。
劉愛玲
剛才網友問：不好吃怎麼辦？有什麼好的辦法？
確實，粗雜糧入口比較粗糙，特別是孩子都不願意吃。這就需要我們家長朋友或者是家裡做飯的人能夠在烹飪的時候花點心思，可以做成雜糧米飯，一半用粗雜糧，另一半用大米，這樣做出來的米飯口感相對好一些。
另外，一些比較現代化的炊具可以幫助我們來把雜糧打成糊，比如豆漿機可以把雜糧做成五穀豆漿或者全穀物米糊，這樣可以改善口感。另外高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥，這些都能改善口感。我們在做的時候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，調節口味。
劉愛玲
主持人
劉主任，網友「李先生」問，很少吃蔬菜水果對身體有什麼壞處嗎？吃多少才合適？水果吃的多，蔬菜吃的少，這樣行不行？
感謝網友關注蔬菜水果這個話題。
我們強調多吃蔬菜水果是因為蔬菜水果是平衡膳食裡面特別重要的一個組成部分，主要是因為蔬菜水果含有較高的營養價值，比如蔬菜它為我們提供比較多的維生素C、胡蘿蔔素、鉀，鉀對高血壓防治非常重要。
蔬菜和水果還有一個非常重要的營養特點，就是能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維具有吸水性和吸附性，到了我們胃裡以後，因為吸收水分，在胃裡體積變大，排空時間就延長，這樣食物進到小腸的時間就可以放慢。如果排空到小腸的時間慢，吸收的葡萄糖就慢，這樣餐後的血糖就不會升高很多。
劉愛玲
另外，膳食纖維是一個不能被小腸消化吸收的物質，它對調整血脂有很好的幫助。
膳食纖維到了結直腸會被分解，分解產物就有利於我們腸道的有益菌增殖，對腸道菌群調節非常有好處。
另外蔬菜水果含有比較豐富的植物化合物，大量的科學研究表明這些植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇等作用。
綜合上面的這些營養特點，多吃蔬菜水果可以降低腦卒中、心血管疾病、冠心病的發病風險。這就是為什麼我們要推薦多吃蔬菜水果的原因。今年我們全民營養周提出的一個主題就是「合理膳食、天天蔬果、健康你我」。
劉愛玲
網友問吃多少才合適。
建議每一頓飯裡面有蔬菜，尤其是中午和晚上蔬菜占整個餐盤一半以上。如果用量來估計，差不多一天有400克，最好能達到一斤蔬菜這樣的建議量。除了強調量以外，還需要注意一下吃哪些蔬菜。不同的蔬菜營養價值不一樣，特別是深顏色的蔬菜，像綠葉菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍這樣深色的蔬菜，它的營養價值更豐富。
我們強調一斤蔬菜裡面最好有一半以上是這樣深顏色的蔬菜。品種上也盡量能夠豐富一點，多選擇一些十字花科的蔬菜。
除了量吃夠了，種類夠了，我們還要學會做。因為不同的烹飪方式，對蔬菜營養價值的影響是不一樣的，所以我們建議網友們注意以下幾點。
第一，先洗後切，不要切完以後再泡到水裡。
第二，開湯下菜，急火快炒，這樣可以最大限度地保留蔬菜里的營養。
網友最後問的問題是：水果和蔬菜能不能互相替換？
蔬菜和水果實際上他們兩個的營養價值是不一樣的，不能互相代替。因為蔬菜裡面的礦物質和維生素的含量是高於水果的，而水果含有較多的有機酸、芳香酸，它們的營養價值不同，不能互相替換。
劉愛玲
主持人
接下來請馬處長解答一下關於吃鹽的問題。
網友「擼貓者」問，一定要減鹽嗎？日常生活中怎麼減鹽？少吃鹽就行了嗎？還有網友問，在日常生活中我吃的東西口味比較重，請問多吃糖對身體有怎樣的影響？
網友好，首先大家有一個疑問，就是是不是每個人一定都要減鹽。我們說的減鹽是指按照《中國居民營養膳食指南》推薦的每人每天6克鹽標準，大家把鹽的攝入量減到6克以下。
我們一般說的鹽傳統上指氯化鈉，減鹽是指要減鈉鹽。鈉和鉀對我們人體的生理功能有兩個作用，一個是維持滲透壓，一個是神經傳導。作為鈉來講，人體每天所需2200毫克，就是2.2克，換算成氯化鈉，就是大約5-6克鹽。所以大家都應該把每天鹽的攝入量減到6克甚至到5克。
網友還問，我的口味比較重，對身體有什麼影響。
首先是對血壓的影響，高血壓患者當中，大約有百分之四五十的都是有鹽敏感性的。另外，高鹽飲食同時也是心腦血管疾病和胃癌的危險因素。
馬吉祥
再一個問題，日常生活中怎麼減鹽。
怎麼少吃鹽？減鹽的第一步首先要知道你現在每天吃了多少鹽。最簡單的方法就是自報味覺，與家人、朋友一起就餐，對某一個菜咸了還是淡了進行評價，就應該能大體知道你的味覺是偏咸還是偏淡。再進一步的測量方法是利用鹽勺和鹽罐。
家庭裡面通過使用鹽罐，可以幫助測量一周食鹽的使用量。我們按照循序漸進原則，你目前是12克，你可能達不到6克，可以先減到10克，一周7天就70克，兩個人就是140克，三個人210克。每個星期天下午把鹽裝進鹽罐，下周同一時間再量一下還剩多少。
減鹽的技巧，就是學會烹飪的技巧。其中一個就是炒菜、煮菜、燉菜出鍋的時候放鹽，一開始的時候放鹽，鹽的味道全都進到菜裡面去了，最後放鹽，鹽是在菜的表面。用很少的鹽，鹹味就可以體現出來。
另外，我們可以用其他的調味品豐富菜品的味覺，五香和八角的香辛味、檸檬陳皮的酸味，都可以起到很好調味作用。
還有一個技巧是可以使用低鈉鹽，現在市場上賣的低鈉鹽一般添加了20-30%左右的氯化鉀，就是把氯化鈉的成份降低下來了，增加了氯化鉀，可以幫助人們減鹽。但要注意的是低鈉鹽因為含鉀，對腎功能異常和服用保鉀利尿葯的高血壓患者要在醫生指導下使用低鈉鹽。
減鹽還要注意的一點是要注意隱藏的鹽。醬油、味精、雞精、面醬、辣椒醬，都含有鈉鹽。醬油15毫升差不多就有1克鹽，這些是調味品裡面隱藏的鹽。
還有其他的食品，大約10克的話梅肉里就含有1克鹽，30片薯片裡面也含有1克鹽。
馬吉祥
主持人
下面請問趙所長，有網友提問，做飯過程當中放油比較多，多吃油對健康有什麼樣的影響？
一定要謝謝這位網友。
多放油是現在人們普遍的一個習慣。油多了就是好吃，炸的東西肯定比炒的香，炒的又比燉的香。我想先說說油的好處，我們不能不吃油，因為油脂有助於脂溶性維生素的吸收，另外油脂本身是必需脂肪酸的來源，還含有維生素E，所以日常做飯做菜還是要用油的。
但是目前的問題是我們油吃多了，合理膳食要求人們不超過30克烹調油，因為還有來自於其他食物的脂肪。油吃多了，一定要減下來。怎麼減少油呢？大家一定要在實踐中不斷地總結。
第一，要做到心中有數，知道應該吃多少油，這是非常重要的。
第二，做飯的時候，一定要儘可能地少用油，因為現在生活條件好了，每家都不會只做一道菜，所以，一定要儘可能地掌握一些減少用油的技巧，比如把炸改成煎，炒的改成燉，多做拌菜等。
第三，一定要少吃油炸食品，特別是油炸肉類食品，如炸雞腿、炸雞翅、炸魚、面裹肉等。還有油條、油餅、速食麵等不能天天吃。
第四，在外就餐點菜的時候不要一桌子菜全是油炸的，要葷素搭配，各種烹調方法搭配。還有，可以主動讓餐館師傅少放一點油。
第五，現在條件好了，吃飯的時候，提倡少喝菜湯或者不喝菜湯，不僅有利於減油還有利於減鹽。
最後，還要學會看食品標籤。現在的包裝食品，都有營養標籤，標示了每百克或者每百毫升裡面含的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質、鈉等，要學會看這些標籤，並做到心中有數。
趙文華
主持人
下面請劉主任回答網友「大馬」的提問，他說我超級愛吃甜食，這樣對健康有影響嗎？
先給網友一個肯定的答覆：常吃甜食對健康是不利的。食物為什麼這麼甜？是因為製作過程中加入了大量的添加糖。
大量科學研究表明，過多吃添加糖容易患齲齒。如果平常減少糖的攝入，得齲齒的風險就會降低。另外，吃太多的添加糖，就會增加患慢性疾病的風險。
綜合來說，我們是建議少吃、最好不吃。建議大家每天糖攝入量不超過50克，最好25克以下。這個量比較抽象，我們家裡用的瓷湯勺，一湯勺是5克，一塊方糖是4.5克，一般100克糕點裡面平均含糖量是20克。大家可以參照這個量，控制總的糖攝入量。
怎樣做到少吃添加糖？大家想一下哪些東西是甜的就知道了。平常的加工食品，包括含糖飲料、糕點、甜品，還有冰激凌、糖果、蜜餞、果脯，都是添加糖的來源，這類東西要少吃。
另外，建議我們平常做飯的時候也少加點糖。在外面吃飯的時候，少點甜菜，也可以控制添加糖的攝入。
劉愛玲
主持人
有網友提問，家裡的小朋友特別愛喝含糖飲料，小朋友到底能不能喝飲料，一周喝幾次合適？
孩子是我們特別關注的一個人群，我們經常看到孩子們喝飲料。到底孩子能不能喝飲料，我想先給一個答案：孩子最好不喝含糖飲料。如果要喝，最好一周不要超過一次，一次不要喝太多。
為什麼這樣呢？含糖飲料裡面添加了大量的糖，我們市售的飲料基本上都是含糖飲料，糖含量在百分之八至百分之十一，有的甚至超過了百分之十三，也就是說100克或者100毫升飲料裡面含糖10克左右。以一聽的碳酸飲料為例，它的含糖量是35克，很容易超過我們的推薦量。
國內外大量的研究顯示，喝過多的含糖飲料會造成孩子齲齒，所以國家衛生健康委發布的《健康口腔行動方案》中強調少吃含糖比較多的食物，包括含糖飲料。另外，含糖飲料中的糖是純能量食物，如果喝得比較多，就會攝入很多能量，長期以往就會造成孩子肥胖。
建議最好不要喝含糖飲料，如果一定要喝，建議一周不要超過一次，喝完以後馬上用水漱口。
劉愛玲
主持人
網友「小小」問，他們家兒子7歲，身高129厘米，體重35公斤，看起來有些胖。
請問馬處長，小孩胖點是不是沒有關係？
這位網友提的問題很有代表性。
過去往往認為孩子胖是營養好，身體好。但是大家應該關注我們的肥胖問題，這位網友的孩子是7歲，身高1.29米，體重35公斤，他的BMI是21，達到7歲兒童的肥胖標準。
首先我們家長要充分認識到肥胖的危害。肥胖對健康是有影響的。兒童肥胖大家往往覺得它不是問題，但有證據證明成人的肥胖往往與兒童時期的肥胖有關。
其次，肥胖是目前很多慢性病如高血壓、糖尿病、心腦血管、甚至腫瘤等共同的危險因素。
最後，肥胖兒童還可能會因為自己的體態受到來自內在和外部環境的各種壓力。進一步影響到他們的行為，包括吸煙、飲酒、暴飲暴食等。
因此，從兒童時期，家長一定要及早地認識到孩子的肥胖，少吃含糖的飲料和食品，增加蔬菜和水果的攝入，從小養成良好的生活方式，讓孩子擁有一個健康的人生。
馬吉祥
主持人
那麼怎麼樣才能讓孩子不長胖呢？請趙文華副所長來支招。
不健康的飲食行為、身體活動不足和靜態生活方式等與孩子肥胖直接相關。兒童期肥胖影響一生健康，也很容易發展為成年肥胖。因此，合理膳食和充足的身體活動是保持健康體重、防治超重肥胖的關鍵。
首先，要重視媽媽孕期營養，並保持適當的身體活動，保重孩子出生時體重正常。
第二，要大力提倡、儘可能堅持母乳餵養；母乳不僅是孩子最好的食物，也是預防肥胖關鍵措施；
第三，要從小培養孩子良好的飲食習慣。
（1）養成一日三餐定時定量；
（2）要讓孩子認識食物、熱愛各種各樣食物，不挑食、不偏食、不暴飲暴食；
（3）不喝或少喝含糖飲料、更不能用飲料代替水；
（4）睡前不吃零食。
第四、要保證充足的身體活動。每天至少有60分鐘的中高強度的身體活動；同時要減少靜態生活時間；要學會或擅長至少一項運動項目。
第五、家長和學校主動監測孩子身高、體重等指標，並學會判斷是否正常，做到早知道、早採取措施。
第六、家長要做好榜樣，肥胖不是傳染病，但家庭特別是父母的生活習慣和行為會對孩子產生直接影響。
趙文華
主持人
趙所長，現在許多人都不吃主食，低碳水化合物飲食或者生酮飲食或者素食減肥，這樣的方法對不對？
這個問題問得挺好，現在不吃主食、低碳水化合物膳食、生酮飲食及素食在慢慢流行，這些做法籠統上如果給一個回答，應該說是不科學的，或者也是不對的。
為什麼可以這樣說呢？糧穀類食物是我們人體重要營養素的主要來源。糧穀類食物不光是能量的主要來源，還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維，已有大量的科學證據證明，長期的低碳水化合物或者不吃主食一定會給身體健康帶來危害。
生酮飲食，目前僅用於那些碳水化合物代謝有障礙的人。還有就是如果長期吃素食，甚至蛋奶都不吃，會造成營養不足和微量營養素缺乏。
在這個問題上我們剛剛也說了，最關鍵的是要保持適量攝入碳水化合物，少吃精米白面、添加糖等，同時要注意粗細搭配的問題。
在減重問題上，除了飲食控制以外，一定要保證充足的身體活動，這對於減重、保持健康體重也是同樣重要的。即能量的進出要保持平衡。措施是一靠吃、二靠動。要減少靜坐時間，減少屏幕時間，特別是以靜坐為主的人員，要加強身體鍛煉。
減肥不是操之過急的事。一是靠循序漸進，二是靠長期堅持好的生活方式。「全民健康生活方式行動」一直倡導的吃動平衡，就是控制超重肥胖的重要舉措。
趙文華
主持人
接下來想請教劉主任，現在網上有各種各樣的營養知識、養生知識，我們該如何進行鑒別？
確實和這位網友所說的一樣，隨著互聯網、新媒體的快速發展，大家獲得營養知識的途徑越來越多，網上相關的誤區和謠言也越來越多。關於鑒別健康謠言，我們有幾個建議。
第一，我們國家政府部門、專業機構發布的指南、共識、核心信息，比如我們常提的《中國居民膳食指南》《超重肥胖防控指南》《身體活動指南》《糖尿病膳食指南》、「三減三健」核心信息等等。這些指南、共識和核心信息都是國家組織大量的專業人員，對國內外的科研結果進行了匯總、分析提煉出來的，是有科學依據的。所以，這方面提供的信息是科學的、可信的。
第二，我們政府部門和專業機構的官方網站和新媒體平台發布的信息，比如國家衛生健康委的「健康中國」，中國疾控中心的「全民健康生活方式行動」、中國疾控中心營養與健康所的「中國營養與健康」、中國營養學會的「中國好營養」等微信公眾號，提供的信息都比較可靠。
第三，一些權威的媒體，比如《生命時報》、《健康報》，還有一些知名專家發布的信息，可靠性也是比較高的。
最後強調一點，對那些宣揚某種食物包治百病、食物相剋、散布危言聳聽知識的機構、個人或平台，不輕信，不盲從。
劉愛玲
主持人
謝謝劉主任。相信通過今天的在線訪談節目，網友們對科學合理膳食有了更多的了解，最後請趙所長用一句話來總結本期訪談的要點。
最後，我想和大家說的是，營養是生命的基礎，是生長發育、體質、智力的基礎，沒有任何一種食物是最完美的，應該堅持食物多樣，總量平衡。終身堅持健康的膳食模式，是預防疾病、治療疾病、康復疾病的關鍵措施。
結合今天的主題，大家要記住：三減三健促健康，科學飲食壽命長。謝謝。
趙文華
主持人
非常感謝三位專家的精彩發言。因為時間關係，我們本期在線訪談到此結束。再次感謝網民朋友的參與和三位專家的精彩指導。祝大家身體健康。
來源：國家衛生健康委員會網站
熱門閱讀推薦
防癌、降脂、控糖，只要記住這一串順口溜！
30歲到60歲生命的這個時間段「最可怕」！洪昭光教授有五句話想給您
想要長命百歲，這兩位90多歲醫生的養生秘訣值得學習
「三高」患者最不能做的10件事！否則吃再多葯都白瞎！請轉發擴散
柳葉刀：30%中國人死於吃錯飯！記住5點活更久
原來，女人的胸部這樣才最「美」！男人們，也可以學習下！
這有一份從頭到腳的「男人健康說明書」，請轉發給更多的男性朋友
您的支持，是小編前進的動力
看完記得點【在看】
※「三高」患者最不能做的10件事！否則吃再多葯都白瞎！請轉發擴散
※30歲到60歲生命的這個時間段「最可怕」！洪昭光教授有五句話想給您
TAG:全民健康生活方式行動 |