硬拉後腰痛，是怎麼回事？

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通常，硬拉後腰痛主要是由於動作不規範所致。在練習硬拉時的常見錯誤：在負重站直的過程中，杠鈴離地後通過抬高軀幹來將杠鈴提起。

這樣錯誤的鍛煉方式，會讓大部分的杠鈴重量由腰背部承擔的，導致腰背部壓力加重。如此，有可能會拉傷腰背肌肉，甚至可能會損傷腰椎，加劇腰椎間盤的磨損，導致腰椎間盤突出。

這些都會引起腰痛。

正確的硬拉該如何練習？

硬拉有很多種，最常見的硬拉鍛煉如下圖所示：

Photo by Victor Freitas from Pexels

常見的硬拉動作要點應該是：

• 走近杠鈴，雙腳靠近杠鈴的中間位置。雙腳分開與髖部同寬，腳尖輕微向外大概15度左右。

• 俯身將身體降低，手臂伸直在腿的外側下垂。雙手手心朝內，握住杠鈴。

• 髖部與膝關節彎曲，做類似於深蹲的動作，這時要注意保持腰部直立，不要彎腰。

• 深呼吸，慢慢負重站直。在站直的過程中，杠鈴與身體要保持近距離。注意不要在負重站立時聳肩或者過度挺腰。

• 呼氣，慢慢將杠鈴放低。先從髖關節開始彎曲，在杠鈴達到膝關節位置左右開始彎曲膝關節，直到杠鈴回到地面原位。

為預防傷腰，硬拉需注意以下幾點

1) 為了減少腰背壓力，可以嘗試在負重站直的過程中：從髖關節與膝關節伸直開始，當杠鈴提升到膝關節位置上下後，再抬高軀幹。

2) 負重站立時，要保持背部直立，不要彎腰或者過度挺腰。

3) 練習硬拉時，可以佩戴一個舉重專用的護腰帶，以防腰部受損。

4) 硬拉前後都要進行肌肉拉伸運動，預防僵硬的肌肉在硬拉過程中出現拉傷，引起疼痛。例如：

腘繩肌拉伸運動：

動作要點：

• 端坐在椅子上，把右腳放在板凳上。

• 稍稍弓背，保持腿部伸直。

• 向身體方向拉伸前掌直到感覺大腿後側有拉伸感。

• 保持30秒，返回原位。換左腳重複動作。

• 雙腿各重複10次。

臀部拉伸運動

動作要點：

• 雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後。

• 直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝。

• 左手抱膝向左牽拉，右臀有拉伸感。

• 保持該動作30秒。

• 返回原位，左腿重複動作。

• 雙腿各重複10次。

腰背部拉伸運動

動作要點：

• 仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏。

• 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏。

• 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，返回原位。

• 重複10次。

所以，如果你在練習硬拉後出現腰痛，應該暫停硬拉鍛煉，並及時進行冰敷等處理緩解疼痛。

如果2-3天後，疼痛仍然沒有緩解或者嚴重了，應及時就醫，在康復治療師的指導下進行康復治療。

注意，如果疼痛問題已解決，想恢復硬拉鍛煉，請在健身教練或康復治療師的指導下改善硬拉技巧，循序漸進地開展鍛煉。

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