背闊肌怎麼練？學會這3個動作，打造完整的訓練方案

背肌鍛煉是非常重要的訓練項目，我們在健身的時候，鍛煉背肌一定是必不可少的，而背闊肌是背肌中非常重要的一塊肌肉，在背肌中佔據相當大的面積，我們如果想要倒三角身材，就需要增強背闊肌。

我們在訓練的時候需要一定的訓練計劃，之後科學的訓練計劃，才能更好的鍛煉我們的背肌。相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。

我們在制定一個訓練方案的時候，需要花費大量的時間，很多時候制定好一個完善的訓練計劃，可以非常好的幫助我們完成背肌鍛煉，這是鍛鍊出好身材的第一步，走完這一步才能說更好地鍛鍊出好身材。

在制定訓練計劃的時候，我們可以嘗試一些看起來非常簡單，但是非常有效果的幾個動作，往往在健身的時候，越簡單的動作效果越好。

背闊肌怎麼練？學會這3個動作，打造完整的訓練方案！

第一個動作，引體向上。這個動作當然是具有一定難度的，沒有辦法完成引體線上的人可以考慮找你的搭檔幫忙完成，或者使用彈力帶進行力量輔助，這都是非常有效的方法。

當然，我們在進行背肌訓練的時候，還是講究循序漸進的，並不是讓你一次就能完成引體向上，而是在有輔助的情況下，重複幾次鍛煉，慢慢你就會獲得做起引體向上的能力。

我們在進行引體的時候，有幾個技術要領。首先，我們要雙手正握寬握單杠，把身體固定在杠鈴上穩定住，同時肩胛骨略微後縮下降一些，不能過分聳肩，這是為了增加背闊肌的發力而降低肩袖肌群的發力。

很多人在進行背肌鍛煉的時候都會忽視肩帶的問題，每次引體到最低點的時候，都會非常嚴重的聳肩，沒有保持肩帶穩定，導致引體到最高點的時候總會略微聳肩。

第二個動作，杠鈴俯身划船。這個動作是鍛煉背闊肌的幾個王牌動作之一。我們在進行杠鈴俯身划船的時候，是利用了背闊肌可以使肩關節伸的功能。

同時在杠鈴俯身划船的時候，我們全身上下的肌肉都會受到一定的刺激，對我們維持身體力量平衡有巨大的幫助。

我們在進行杠鈴俯身划船的時候，首先雙手正握窄握杠鈴置於大腿前側，然後身體慢慢俯身，上半身和地面之間呈現出平行，這個時候是背闊肌最容易收縮的時候。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀幹，同時向後時手肘盡量超過軀幹，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴划船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴划船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴划船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴划船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身划船。

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