背肌寬度怎麼練？這3個動作必須會，實用又高效

健身的時候我們經常會碰到各種各樣的問題，有些問題是我們碰到的誤區，比如健身的時候必須要先吃胖在增肌，這就是一個典型的誤區，錯誤的把脂肪和肌肉混為一談。

除了這些誤區，我們更多碰到的問題在於，我們要怎麼樣才能更快的增長肌肉，我們在練習背部肌肉的時候，經常會問，這個動作可以鍛煉背肌嗎？怎麼練可以更快的增長呢？

我們在健身的時候碰到的這兩種問題，其實都是因為增肌心切，那麼我們在健身的時候到底有什麼動作是非常非常實用的那種，可以增加背肌寬度的動作呢？

我們在鍛煉背肌的時候，使用的動作往往都是利用了背闊肌可以使肩關節內收或者肩關節伸的功能，我們可以一些動作中得到啟示，你會發現幾乎所有練背肌的動作都是大同小異的。

那麼我們在選擇鍛煉背肌寬度的時候，應該怎麼樣針對背肌訓練，使用什麼樣的動作合適呢？我們可以看一下下面這三個動作，能很好的鍛煉背肌寬度，實用又高效。

第一個動作，引體向上。這個動作是我們非常熟悉的動作，但是也是非常有技術難度的動作，很多人做的動作都不標準。而這個動作被譽為最好的背肌訓練動作，對增強背肌的完整性和維度。

我們在進行引體向上的時候最好使用寬握距，因為我們在進行寬握引體向上的時候，背闊肌外緣可以最大程度的進行收縮發力，尤其是下背部的肌纖維可以充分收縮。

我們在進行划船動作的時候很難鍛煉到下背部肌肉，所以很多通過划船動作鍛煉背肌的人，下背部會出現明顯的缺陷，就需要進行引體向上，可以很好的彌補。

引體向上是具有一定的難度的，但是我們在進行背肌訓練的時候又必須進行針對的訓練。我們在進行背肌訓練的時候，可以藉助輔助設備，比如彈力帶。

第二個動作，寬握距高位下拉。這個動作是一個非常優秀的動作，非常適合在訓練時增加背肌寬度，這個動作和引體向上有異曲同工之妙，但是相對更簡單一些。

我們在進行高位下拉的時候，身體挺直保持抬頭挺胸的動作，雙手寬握正握把手，肩胛骨略微後縮下降，保持肩帶的穩定性，減小肩袖肌群的發力，並且增加背闊肌的參與度。

我們在練習背肌的時候，如果實在無法完成引體向上，就可以用這個動作增強背肌，這是一個很好的代替動作，如果你能完成引體向上，那麼這個動作就可以當做引體向上後面的小重量練習。

第三個動作，坐姿划船。這個動作是用來增加背肌厚度的，但是我們在進行背肌鍛煉的時候，也可以用這個動作增強背肌的力量，力量的提升必定帶動寬度的增加。

我們在進行引體向上的時候，也可以增加背肌力量，但是增長速度還是沒有坐姿划船來得快，我們在進行坐姿划船的時候更容易找到背肌發力的感覺，更加有助於背肌增長。

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