練腹只做卷腹還不夠，9個動作練起來，高效虐腹，打造結實腹肌

無論男女，在對於自己身材提出高要求的時候，腹部一定是重中之重。結實的腹肌，性感的馬甲線同樣彰顯好身材的絕對標誌之一，同樣在對於自己身材有著嚴格要求的同時，為之什付出相應地努力也是必要的。因為要腹肌分塊明顯，輪廓清晰，不但要有低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度，雖然說會有一部分朋友天生地瘦並滿足腹肌顯現的前提，但是腹肌地厚度卻一定是通過後天努力得來的。

雖然說腹肌厚度可以通過我們的努力得來，但還需要說的是，每個人的腹肌是否對稱，有六塊還是八塊卻是天生的，並且，在體脂率不夠低的情況下自己也無法確定腹肌形態如何，所以對待自己的腹肌也要有一個平常心，不要追求自己做不來的。需要做的是，體脂率高的情況下主攻減脂，讓腹肌顯現，而在體脂率夠低的情況下主攻腹肌訓練，讓腹肌厚度增加。

那麼，要增加腹肌厚度就一定要練，在腹肌訓練動作當中，卷腹當然是最為我們所熟知的，但是，這個動作也只是對腹直肌形成足夠的刺激而已，而從整個腹肌結構來看，顯然還不夠，也就是說，我們要腹肌厚度增加，輪廓清晰，在練的同時，還要練的全面而足以對刺激到整個腹肌。

接下來，分享一組腹肌訓練動作，可以對於整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部塑形，練出結實腹肌。

動作一：單腿屈膝兩頭起

仰卧，雙腿伸直，雙手置於耳旁，背部貼地

腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地

至動作頂點稍停後還原並換邊提膝抬腿

動作二：單側抬腿卷腹

仰卧，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉

一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖

頂點稍停後還原，然後換邊抬腿並卷腹

動作三：仰卧舉腿

仰卧，背部貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙手置於頭後固定頸部

保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直

頂點稍停後緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作四：仰卧交替抬腿

仰卧，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉

雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心

保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地

動作五：仰卧左右轉體摸腳

仰卧，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置於身體兩側

雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝併攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰

頂點稍停後轉向另一側

動作六：俯卧側提膝

俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊

一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘

頂點稍停後還原並換邊提膝

動作七：仰卧單車

仰卧，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地

腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身

同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近

頂點稍停還原換邊

動作八：支撐抬臀

側撐，雙腿伸直併攏，身體呈一條直線

臀部下沉至最低點後向上抬起至最高點

感受腹部兩側的收縮與牽拉

動作九：仰卧單側扭轉卷腹

仰卧，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉

另一隻手置於耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀盡量著地

然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，並且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放鬆時吸氣。

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