腿粗且短還不直？教你2招！

大家好，我是九姑娘~

最近複習《legal high》，再次感受到了古美門的毒舌功力：

不過從圖片上看，Gakki的腿的確有一點小瑕疵，從小腿外側略發達來看，的確是有點像羅圈腿，也就是O型腿呢！

O型腿是啥？

生活中常見的腿型有這幾種：

正常的腿型應該是：5處緊貼、4處分開。

也就是說，在腳尖與腳跟貼緊的狀態下立正站好時，大腿、膝蓋、小腿、內側腳踝、腳趾尖等五點，必須貼緊，而這五個地方之間則必須有四處是呈現分開的狀態。

但O型腿的人，雙腳併攏的時候，膝蓋是沒辦法貼近的，反而會隔得比較開…

正面看是這樣：

背面看是這樣：

O型腿，又名膝內翻。這種腿型除了不好看以外，還會破壞膝關節正常的力的分布，使關節一側所受的生物應力增大，對側相對減少：

1：平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。導致腿部肌肉發育不勻稱，往往外側肌肉多，內側肌肉少。讓你的大腿外側和小腿外側看上去很粗。

2：過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。還會引起關節炎，年紀大了容易出現各種關節痛。

如果是O型腿的話，還是儘快改善比較好，拖得越晚，對身體的影響越大。

O型腿，咋辦？

除了發育期營養不良、疾病、受傷等因素，大多數O型腿是由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣，引起支配關節的肌肉力量失衡，導致關節錯位。

要解決這個問題，你可以降低導致旋移的肌肉的使用頻率，並加強與這些肌肉呈對抗關係的其他肌肉。

Step1：放鬆大腿外側

這裡的動作主要是對髂脛束進行放鬆，就是這個部位：

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後面那條腿儘可能放遠一點，然後下蹲，感覺到整條腿都被拉伸到~每邊30秒，可以重複3~4次。

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側卧，手肘撐地，肩關節與手肘垂直。腹部收緊，核心收緊向上提，勿下垂，減少肩關節壓力將泡沫軸置於大腿外側來回滾動15-20次，找到痛點停留10-15秒。

Step2：強化大腿內側

這裡的動作主要是對內收肌群進行加強，就是這一大塊：

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側躺在墊子上，把一條腿放在椅子上，另一條腿抬起，每邊20下，做3組。

如果沒有的話，可以換成這個動作：

平躺在墊子上，用大腿內側的力量向兩邊打開。每組30個，做3組。

02

在大腿中間夾一個小號的瑜伽球，第二腳趾、膝蓋骨、髖關節、肩關節從中面看全部在一條直線上並且正朝前方。緩慢下蹲，背部挺直。每組20個，做3組，全程夾緊瑜伽球，不要讓它掉下來。

Step3：加強臀肌的力量

O型腿往往存在臀肌力量不足的問題，不信你試試這個動作：雙腳併攏站直，使勁夾緊臀部看看腿間的縫隙是否變小了？

所以想要矯正O型腿，你最好還要加強一下臀部，特別是臀中肌的力量。

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側躺在墊子上，雙腿微曲，慢慢抬起上方的腿，就像打開一個蛤殼一樣。每組15下，做3組。

想要更有感覺的話，可以加入彈力帶：

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側身平行於牆壁，將靠近牆壁一側的腿抬高（抬到大腿和地面平行就差不多了），接著彎曲膝蓋到90°，將抬高那側的腿用力向牆「推」，用來站立的腳則儘可能向下施加壓力。保持30秒，重複3組。

03

臀部外側發力帶動腿部慢慢抬高，在頂端停1-2秒，抬腿時注意運動軌跡是朝上而不是朝側後方。每邊20下，做3組。

日常更重要的是：

一口吃不成一個胖子，一個錯誤的姿勢走不出一雙O型腿。

很多不良的體態其實是日常錯誤姿勢的堆積，所以平時要更加註意：

1：盡量不要蹺二郎腿，不要長時間單腿站立，不要雙腳交疊坐立（無論雙腿伸直還是彎曲），不要跪坐！對於O型腿來說，這些動作都有可能會加重。

2：用正確的姿勢走路。走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。（詳細可以複習：走路姿勢）

3：一有空就夾緊。無論是等公交車，還是排隊買奶茶，都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝。如果可以，最好在胯下放一本書，你一定會很有感覺。

最後分享一下九的新壁紙給你們打打氣：

加油！！

對了，你們可能還想要：X型腿 | 大腿這麼粗，全是因為這一點沒矯正？

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