3個提高靈活性訓練融入你的訓練清單中，能達到意想不到的效果

不管你多大，是男是女，訓練程度如何，總有一些訓練老少皆宜並且效果驚人。這些訓練能提高身體靈活性，讓我們變得更加健康強壯。根據你的訓練程度和目標，你可以把它們作為熱身、靈活性訓練或者單純的訓練。

第一個訓練是俯身觸腳。

我們大多數人應該都做過。觸腳看上去很簡單，單實際上並不是。如果你做不到，那可能是你的腘繩肌、脊柱或者小腿的韌性比較差。當然也有其他原因的可能性。首先我們看看該怎麼做，以及你身體可以達到的最大極限是多少。

你可以以骨盆前傾直背的姿勢觸腳。也可以骨盆後傾弓背的姿勢觸腳。不同的姿勢對你的活動範圍有很大影響。腘繩肌和你的骨盆相連，當你採用骨盆前傾的方式時，腘繩肌的拉伸在彎腰之前，這種姿勢會大大降低你身體的活動範圍。如果你選擇骨盆後傾來獲得脊柱最大程度的彎曲，身體的活動範圍將變得非常大，當然即便你的姿勢是正確的，身體的靈活度依然會阻止你完成這個動作。以下這些訓練可以提高你的韌性，有助於你完成俯身觸腳的動作。

首先，腿伸直，彎下腰，盡量向下，摸到你的腳踝或者脛骨都可以。你可以做動態拉伸或者靜態與動態的結合。

下一個動作是單腿硬拉。這個動作的好處在於你可以單側練習。有些人身體不平衡。可能一側的靈活性不如另一側。這個動作讓你發現問題根源並改善它。

另一個訓練是以俯卧撐的姿勢開始，然後兩手逐漸靠近雙腿。為了讓訓練更有效，不要立刻回到起始動作，就在最後一段範圍來回練習。同樣的，你可以做動態或者靜態結合。

第二個訓練是雙手過頭式深蹲。

它的優點在於結合了上下半身，你需要有好多額腳踝、臀部、脊柱和肩膀靈活性來完成雙手過頭式深蹲。這個動作中，上半身要始終保持平直，然後儘可能向下蹲。在底部也保持臀部的收緊。深蹲應該是一個自髮式動作，而不是被動的。如果你無法完全蹲下去，千萬不要弓起身體向前傾，這樣就達不到訓練的效果了。你需要伸直雙臂，旋轉盆骨，將重量均勻地分布在你的雙腳。如果這個動作對你來說有困難的話，你可以多加練習深蹲和肩膀的靈活性。對於深蹲，你可以依靠一個固定物體來完成，這樣如果你的踝關節靈活性不高，你也不會失衡或者摔倒。保持筆直的脊柱一直向下蹲。大腿向外旋轉，膝蓋始終與腳尖的方向一致，全程不要抬起你的腳跟。

對於肩膀靈活性，你可以做屈膝的下犬式。

這個動作首先會幫你打開肩膀，其次才是腘繩肌和小腿。將你的腋窩儘可能地遠離腳趾，伸直雙臂。

另一個提升肩膀靈活度的動作是一個自主性動作。朝下平躺，向前儘可能伸直手臂。你只需要伸直你的手臂，你的雙腿和胸部要緊貼地面，骨盆後傾，鼻子觸碰地面。

最後一個動作是桌子式。

桌子式有兩個優點，第一個能迅速激活你的後錶鏈肌群，包括腘繩肌、臀大肌、三角肌後束、斜方肌和整個脊柱；第二能拉伸的你前錶鏈肌群，尤其是你的二頭、腹肌和三角前束。如果這些肌肉比較緊，你的身體也能難抬起。因為你的身體抬得越高，肩膀的伸展就越多，肌肉的拉伸也就越大。

在這個動作中，要始終收緊你的肩胛骨，儘可能挺起你的胸部和臀部。想要更好地完成這個動作，你可以嘗試動態去做，儘可能抬起你的身體，然後帶有控制地放下身體。

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