4個動作練遍全身每塊肌肉，你能完成第幾個？

如果想讓訓練變得高效，你得選擇正確的動作。所以小編推薦了4個動作，將練到你全身每塊肌肉。它們既適用於高級訓練者，如果降低難度係數也適用於新手。

第一個動作是腹輪機

它主要是鍛煉你的腹肌。但輔助肌群像時背闊肌、胸肌、前鋸肌、髖部屈肌甚至股四頭肌都需要一定的力量才能做到這個動作。腹輪機是一個通過反軀幹伸展來加強核心穩定性的動作。所以它強化脊椎，防止其朝伸。在你做之前，記住關鍵點，圓你的上背，擠壓臀部，骨盆後傾並且鎖死你的手臂。

如果你不能保持這個動作，那就得改變槓桿，降低難度了。這裡有兩種方法。第一個，減少動作行程，別滾那麼遠；第二個是跪著做。當你跪著做的時候，就比較難保持正確的骨盆姿勢，因為你的腹直肌被拉伸一點導致你的骨盆很容易就前傾。所以始終記得別反弓你的下背。

第二個動作是爬繩。

對於腿和髖部靈活性要求極高。但手臂、背和核心力量也是如此。我們選擇不用腿，是因為想針對上半身力量。其難度主要是由於你得放開一隻手才能往上爬。所以剩下那隻手就是做了1個單向停頓。左右手交替連續做固然很好，一隻手主導也沒錯，你可以先借腿的力量上去，再把腿張開地下來。另一個重點就是腿的姿勢，最棒的姿勢就是直腿。直腿不只能鍛煉你的腹肌，還能鍛煉你的活動度和直腿力量。所以你的股四發酸發脹的時候也不用慌張，對於新手來說，這種情況太正常了。

下一個動作是最難的俯卧撐變式之一。90度俯卧撐。

它能鍛煉你的胸、三頭、斜方、肩、背、前鋸還有你的核心。想要做到這個動作，你得滿足三個條件：穩定的倒立、曲臂俄挺、還能做倒立俯卧撐。穩定的倒立或者倒立俯卧撐都非常高難度，需要時間來學習。然而，如果你還不能做這個動作，但有想獲得它的好處，可以從簡化版開始。

將腳放在箱子上，你就可以做同樣的動作了。唯一的區別是箱子尖山了你的體重，同時身體也不需要在做倒立俯卧撐時控制平衡了。做這個動作，開始時採用跳水式的站姿，肩膀打開，上半身挺直。當下沉進入俯卧撐的姿勢然後身體向前移動。這個向前的動作非常重要，因為你得找到正確的重心，防止身體塌陷。

最後一個動作時關於下半身，在這裡我們專註於跳躍。

它有不同方式，像是縱跳和跳遠。跳躍通常會募集很多的肌肉，尤其是你的下半身。挑戰你的神經系統並提升你的運動能力。所有的跳躍都需要爆發力和增強式訓練，另外你還要很好地協調手臂，用力將其擺動。

總結，以上動作要是能一系列地做完，說明你已經是一名達標的健身達人了。小編在這裡給大家列一份精簡版的入門級訓練法：

熱身跑兩公里前腳掌點地，也就是前腳掌跑法，俯卧撐6組，個數適量不要低於6個，引體向上6組，個數適量不要低於4個，可以借力，原地收腹跳，6組個數適量，不要低於10個，兩頭起，6組個數適量不要低於20，如果需要減脂，這些完成後再去慢跑40分鐘左右。

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