12 個瑜伽核心練習,甩掉游泳圈效果杠杠滴!(動圖)
瑜伽
05-19
除了大腿,腹部也是特別容易堆積脂肪的地方,不愛鍛煉的小夥伴一胖就容易胖肚子,日積月累,肚子上的「游泳圈」就會越來越明顯。
但是,如果你以為只是鍛煉就能減掉腹部脂肪,那你就out啦!
打開今日頭條,查看更多圖片
減少腹部脂肪的第一步是矯正體態:
要注意到,體態對身體的影響是非常大的,如果含胸駝背、骨盆前傾,腹部就容易堆積脂肪。
所以,第一步,是要意識到自己體態上的問題,一天24小時都要有所覺知,有意識地改正過來。
減少腹部脂肪的第二步是調整飲食結構:
研究表明,碳水化合物才是導致肥胖的元兇,注意調整飲食結構,減少碳水化合物的攝入,多吃含高纖維、蛋白、健康脂肪的食物。
減少腹部脂肪的第三步才是鍛煉核心:
今天給大家推薦12個動作,專門針對腹部的核心練習。
12個動作加強核心
↓↓↓
動作一:
- 仰卧,彎曲腿,腳掌相對,膝蓋分開
- 雙手來到後腦勺
- 呼氣卷腹,手肘碰到膝蓋
- 吸氣落地,重複10次
動作二:
- 仰卧,雙手放在後腦勺
- 抬起雙腿離地,彎曲右膝蓋
- 左右腿相互交替伸直和彎曲
- 重複10次
動作三:
- 仰卧,雙手放在後腦勺
- 抬起雙腿離地,右腿上提
- 雙腿左右交替上提下放
- 重複10次
動作四:
- 坐立,抬起雙腿離地,併攏綳腳背
- 背部向後靠,胸腔延展
- 雙手在大腿兩側上下拍打
- 重複20次
動作五:
- 坐立,抬起雙腿離地,彎曲膝蓋
- 雙手在雙腿兩側
- 呼氣,背部向後向下,雙腿伸直向前向下
- 重複10次
動作六:
- 來到肘板支撐,吸氣抬起臀部向上
- 呼氣臀部向下回到肘板支撐
- 重複10次
動作七:
- 來到四腳板凳式,手掌對齊肩膀
- 雙腳踩地,膝蓋離地
- 臀部向左向右交替扭轉
- 重複10次
動作八:
- 來到四腳板凳式,手掌對齊肩膀
- 雙腳踩地,膝蓋離地
- 臀部向右向下,右側碰到地面
- 然後換邊,重複10次
動作九:
- 來到肘板支撐,然後轉動身體向右
- 右腳外側著地,雙腿併攏交疊
- 保持5次呼吸,換邊
動作十:
- 俯卧,彎曲膝蓋,腳掌相觸
- 雙手交疊放在鼻尖下
- 吸氣抬起胸腔,呼氣下放
- 重複10次
動作十一:
- 俯卧,彎曲膝蓋,腳掌相觸
- 雙手交疊放在鼻尖下
- 吸氣抬起膝蓋,呼氣下放
- 重複10次
動作十二:
- 俯卧,彎曲膝蓋,腳掌相觸
- 雙手交疊放在鼻尖下
- 吸氣抬起膝蓋和胸腔,呼氣下放
- 重複10次
腹部脂肪越早消滅越好哦,不然就會頑固的貼在你的「腹肌」上,更難消除。
※瑜伽「 前屈 」的 5 個變體,拉伸的不僅僅是大腿後側
※高級瑜伽「 扭轉 」你的身體準備好了嗎?(循序漸進步驟)
TAG:瑜伽路上 |