暴汗燃脂TABATA，運動4分鐘燃脂一整天，幫你高效瘦全身

如何讓自己快速瘦下來？這可以說是每一位減肥者的心聲，但是快速瘦下來同樣存在著相關的約束條件，而這個條件最為重要的就是我們的健康，在保證健康的前提下瘦下來，就不要求快，而要安全地瘦下來。

要安全地瘦下來，需要我們做的就是兩件事，吃和動。吃是前提，就是要保證熱量的攝入在營養全面的前提下基本穩定且不過量，動是擴大消耗的方法，就是通過一定量的運動把每天攝入的熱量消耗掉從而形成熱量差。

從這兩點來講，飲食的控制或許會比較容易，而運動就不一樣，要長期堅持下去卻很困難，這也是為什麼有很多人寧願節食也不願意去運動的原因，哪怕是在知道節食的後果的前提下也是如此。而我們逃避運動的手段也有很多種，比如累，比如沒有時間，比如沒有場地等等因素，其實說起來這些都是我們不願意去運動而為自己找的一個完美的借口而已。

那麼，為了讓這些借口不成立，下面分享一組只需要4分鐘的運動形式，就是TABATA。在運動的時候，需要我們做的就是在有限的時間內把每一個動作做到自己的極限。其好處就是：

通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生運動後過量氧耗（EPOC）的機制，讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪。

通過不同的動作給身體不同的刺激，從而避免身體對某一動作產生的特殊適應，有助於提高運動效率並打破平台期。

短時高強度的運動方法，可以減少肌肉流失的可能性，從而可以盡量避免基礎代謝的降低，而基礎代謝則是有效減脂並長期保持身材的重要因素。

接下來，分享一組TABATA動作組合，共包括8個動作，每個動作用盡全力運動20秒，動作間休息10秒，一組動作下來一共需要4分鐘的時間。

動作一：跳繩

身體自然站立，雙腳稍微分開，挺胸收腹

掌心相對或向下，手腕發力搖繩

用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地

可以根據自己能力與喜好加入變式讓動作更有趣

動作二：上斜俯卧對角提膝

俯身，雙手撐在有一定高度的固定物體上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直

向前向內側抬起屈膝提起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作三：深蹲跳

雙腳打開比肩略寬，挺胸收腹，雙臂自然下垂

臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身，起身的同時向上跳起

雙腿落地時再次下蹲，注意落地時緩衝

全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯卧撐

俯身，雙手比肩略寬撐於胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線

雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原

全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節不要鎖死，下落時主動控制速度

能力不足時可以從跪姿動作開始

動作五：左右循環踏板跳

站在踏板旁，挺胸收腹，左側腳放在踏板中間

右側腳跳上踏板，左側腳從另一側落下，然後左側腳跳上踏板右側腳從右側落下

雙腿隨動作自然擺動，保持動作連貫

動作六：高抬腿

雙腳微微打開，背部挺直，核心收緊

雙腿交替快速向上提膝，至大腿與地面平行或高於髖部

雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作七：跳躍箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，向前或向後邁出一步並順勢下蹲成弓步

下蹲至前側腿與大腿平行後運動雙腿爆發力向上跳起

跳起後在空中交換雙腿，雙腳落地站穩時再次下蹲

全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作八：簡易波比跳

雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬撐起身體

雙腿快速向後跳躍伸直，然後再向前收回並起身，起身的同時向上跳躍

雙腳落地後迅速俯身下蹲，中間沒有站立過程

如果感覺動作強度還不夠，可以在雙腿向後跳躍伸直以後加上俯卧撐動作

初次嘗試的時候，只要跟上自己的節奏就可以，然後慢慢增加動作強度來適應這樣的運動形式，不要在身體沒有準備好之前就去貿然嘗試。這樣高強度的運動形式雖然會有超強的燃脂功效，但對於基礎薄弱的人群和心肺功能不好的人群要謹慎操作，以免對健康帶來負面影響。

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