油吃的太少反傷血管!花生油、大豆油、玉米油…到底怎麼吃,一口氣說清楚!
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本文由北京醫生指導完成
開門七件事:柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。
油是最基本的調料且與健康息息相關,很多人都知道,油吃多了傷身體,特別是對患有三高的朋友來說,為了控制飲食,反而走向另一個極端——滴油不沾。
滴油不沾會傷血管
完全斷油是不健康的生活方式,適量的油脂攝入對我們的健康是有益的。
首先,油脂能為我們提供「必需脂肪酸」,有助於機體免疫力提高、傷口癒合、視力、腦功能以及心血管健康等。
其次,油脂可以幫助我們的身體更好地吸收各種脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)。
不吃油會造成以下幾點問題:
1
眼乾、看不清楚、眼睛容易累
眼睛裡有一種細胞叫視錐細胞,還有視桿細胞。
視桿細胞是對於亮的適應,而視錐細胞是對於暗的適應,這時特別需要脂溶性的維生素A,維生素A不夠就會看不清楚。
2
變傻
腦子中有很多脂質,我們經常說的DHA、MEPA都是脂類,是不飽和脂肪酸里的必需脂肪酸,油含有必需脂肪酸,如Ω-3和Ω-6,這對大腦很重要。
3
動脈粥樣硬化
不吃油也會動脈硬化,這是因為血脂等脂質表面如果被氧化,反而加速斑塊生成。
而維生素E等脂溶性維生素,則剛好能夠抑制血脂氧化。
4
變醜
皮膚、眼睛的代謝活動都和脂溶性維生素有關。
有些油要涼拌才好吃
黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳琅滿目,該怎麼選才能吃的健康?
1
花生油
營養均衡、富含維生素E,價格適中,更耐高溫。
用法:適合日常炒菜,油燒到7至8分熱即可,避免冒煙;不適合用於爆炒或油炸。
2
菜籽油
脂肪酸的組成比例最接近人體需求,吸收率較高。
用法:耐熱性好,適合日常炒菜。鍋中倒油後多燒一會兒,可讓部分芥酸揮發掉。
3
葵花籽油
葵花籽油富含亞油酸,但並不能降低心血管疾病的風險。
用法:因其富含多酚類抗氧化物質,用於一般炒菜還是可以,不建議用於高溫煎炸。
4
玉米油
不飽和脂肪酸含量達到87%,富含維生素A、D、E,亞油酸。
用法:較不耐熱,適合用於輕炒、燉煮或製作成沙拉醬、色拉油。
5
大豆油
亞油酸占絕對優勢,含有少量亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。
用法:不耐熱,最好用於低溫烹調,比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等,不宜長時間高溫烹炸食物。
6
亞麻籽油
亞麻酸含量達50%以上,堪稱「陸地魚油」。易氧化變質,建議購買小瓶裝。
用法:不耐高溫,可適當用亞麻籽油做涼拌油,來平衡油脂攝入比例。
7
核桃油
富含亞油酸,少量的α-亞麻酸,豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。
用法:不耐高溫,為減少營養素損失,建議用於涼拌菜。
8
初榨橄欖油
其富含單不飽和脂肪酸,有利於降低壞膽固醇,升高好膽固醇。
用法:橄欖油耐熱性好,特級初榨橄欖油適合涼拌,精鍊橄欖油適合炒菜。
人不如舊,油不如新
不同油料作物製成的油,營養成分是不一樣的,主要成分脂肪酸的含量佔比也不同。
經常更換食用油的品種,能夠滿足人體對營養更全面的需要。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦成人膳食脂肪攝入中,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應接近1:1:1。
這也是為什麼某某牌的1:1:1調和油,廣告打得那麼響亮的原因。
雖說吃油有好處,但一定要「適量」!
外面餐館炒菜,放起油來都跟不要錢似的,其實是非常不利於健康的。
按照中國居民膳食指南的推薦,我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。
25~30克是什麼概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長12.6cm,寬4.6cm),2~3勺就差不多了。
提醒:
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