女生也能做引體，一步步教你做，健身小白同樣適用

很多女生都抗拒做引體，畢竟這訓練動作對女生而言，確實存在點難度。所以，小編今天教教廣大女同胞們，如何一步一步地教你如何構建力量，如何完成引體，小編將帶你們過一遍整個步驟。希望在結束的時候，各位大家都能做引體。

想做引體和反握引體，第一步就是提升你的力量。如果你屬於一個都做不了的範疇，甚至沒想過能做這玩意兒的，你就得回歸到第一步，那就是構建力量。

那就是我們要做的，兩個背部動作。它們幾乎是引體和反握引體相同的動作，那就是高位下拉。

第一個動作，我們將採用寬握桿來做下拉。當你做它時，就跟引體是同樣的動作，把自己拉上去，那正是我們要練的，我們將提升背部力量，好滿足引體和反握引體。標準姿勢是，挺胸、下巴抬起、下拉，然後還原，用你的背闊肌來拉，這才是最重要的部分。

第二個動作，我們將採用短直桿做反握下拉。同樣的方法，挺胸、抬起下巴。

通過寬握下拉和反握下來的訓練，可以有效地增加你的力量構成。接著你要有耐心，因為這不是一周就能練成的。可能要花兩周、三周，我們需要提升力量，才能做到真正的引體。

第二步，是練習你的肱二頭肌。因為當你做反握引體和引體時，你的二頭會用很多的力。當你練背時，你得記住，二頭即使很重要的輔助肌肉。

第一個構建二頭肌力量的動作是，二頭彎舉。用交替的方式去完成。一邊起、放、另一邊起、放。不過取決於你，你也可以兩邊同時做。只要行程完整且在頂部擠壓那就可以了。

第二個構建二頭肌力量的動作是，錘式彎舉。它更能提升你的握力。動作要領與彎舉大同小異，無非就說握法不同。運動時，起來、放下、起來、放下，頂峰收縮。

現在我們已經加強了背部和二頭肌的力量了。下一步就是上杠了。

無論用哪種握法，有一點跟高拉時一樣，你得把下巴抬起，同時眼睛往上看，因為這能讓你有更好的角度來做運動。並且試著盡量挺胸。握杠的時候稍微握得寬一些，然後跳上去，停頓，控制著下放。

下一步是做全程的引體和反握引體。利用彈力帶做引體。你可以把腳踩在彈力帶上，然後再進行引體動作。這樣會很大程度上幫助我們完成一個完整的引體動作。

最終步驟，就是用你的自重了。如果能做一個，你就成功了。你實現了目標，解鎖了第一個自重引體訓練。

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