女生也能做引體,一步步教你做,健身小白同樣適用
很多女生都抗拒做引體,畢竟這訓練動作對女生而言,確實存在點難度。所以,小編今天教教廣大女同胞們,如何一步一步地教你如何構建力量,如何完成引體,小編將帶你們過一遍整個步驟。希望在結束的時候,各位大家都能做引體。
想做引體和反握引體,第一步就是提升你的力量。如果你屬於一個都做不了的範疇,甚至沒想過能做這玩意兒的,你就得回歸到第一步,那就是構建力量。
那就是我們要做的,兩個背部動作。它們幾乎是引體和反握引體相同的動作,那就是高位下拉。
第一個動作,我們將採用寬握桿來做下拉。當你做它時,就跟引體是同樣的動作,把自己拉上去,那正是我們要練的,我們將提升背部力量,好滿足引體和反握引體。標準姿勢是,挺胸、下巴抬起、下拉,然後還原,用你的背闊肌來拉,這才是最重要的部分。
第二個動作,我們將採用短直桿做反握下拉。同樣的方法,挺胸、抬起下巴。
通過寬握下拉和反握下來的訓練,可以有效地增加你的力量構成。接著你要有耐心,因為這不是一周就能練成的。可能要花兩周、三周,我們需要提升力量,才能做到真正的引體。
第二步,是練習你的肱二頭肌。因為當你做反握引體和引體時,你的二頭會用很多的力。當你練背時,你得記住,二頭即使很重要的輔助肌肉。
第一個構建二頭肌力量的動作是,二頭彎舉。用交替的方式去完成。一邊起、放、另一邊起、放。不過取決於你,你也可以兩邊同時做。只要行程完整且在頂部擠壓那就可以了。
第二個構建二頭肌力量的動作是,錘式彎舉。它更能提升你的握力。動作要領與彎舉大同小異,無非就說握法不同。運動時,起來、放下、起來、放下,頂峰收縮。
現在我們已經加強了背部和二頭肌的力量了。下一步就是上杠了。
無論用哪種握法,有一點跟高拉時一樣,你得把下巴抬起,同時眼睛往上看,因為這能讓你有更好的角度來做運動。並且試著盡量挺胸。握杠的時候稍微握得寬一些,然後跳上去,停頓,控制著下放。
下一步是做全程的引體和反握引體。利用彈力帶做引體。你可以把腳踩在彈力帶上,然後再進行引體動作。這樣會很大程度上幫助我們完成一個完整的引體動作。
最終步驟,就是用你的自重了。如果能做一個,你就成功了。你實現了目標,解鎖了第一個自重引體訓練。
※4個動作練遍全身每塊肌肉,你能完成第幾個?
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