孕期身體疼痛不適？這8個動作經常練！

懷孕是女人一生中非常特殊的時刻。懷孕後，從皮膚變色，到腿抽筋、不斷地去廁所，生活中會增加很多對你身體的傷害，並且情緒也不是很穩定，更不用說一些常見的孕期腰背部疼痛。

瑜伽可以很好的緩解孕期身體疼痛的問題，但是懷孕時，很多練習是不能做的，比如：熱瑜伽，太多後背的練習，脊柱太低或太大的扭轉，太多的腹部力量，腹部下垂的體式（眼鏡蛇，蝗蟲，弓式等），仰卧太久，屏息等。

所以，孕期身體疼痛不適，一定聽醫囑，選擇專業的瑜伽老師指導練習。下面是8個可以緩解孕期疼痛的瑜伽體式，希望你們會喜歡。在開始或繼續練習之前，先諮詢下你的醫生，如果在任何階段有不舒服，請立刻停止。

1、仰卧束腳式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

身體向後仰卧在抱枕上

雙手放在身體的兩側，保持3-5分鐘

這個體式加強了下腹部的血液循環，伸展腹股溝，加強了髖部的外展。為了讓孕婦在這個體式上感到舒適，可以放一個或兩個抱枕在背部和頭部下方，創造一個傾斜角度。

2、簡易坐 側彎

選擇一個舒適的坐姿

吸氣延展脊柱，將右手向上舉過頭頂

呼氣身體向左側側彎

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

這個體式可以緩解焦慮，讓你安靜下來。放一個抱枕在臀部下側做支撐對孕婦來說更加舒適。

3、貓牛式

跪立在墊面上

雙手雙膝打開與髖同寬

吸氣抬頭挺胸延展脊柱

呼氣含胸拱背

注意一節一節延展脊柱

練習3-5組

隨著寶寶的生長，脊柱的壓力會越來越大，貓牛式的練習會讓你的寶寶回到一個最合適的位置，並且有利於順產時減輕壓力。

4、蹲坐式

雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下

雙手手肘抵住膝蓋內側

保持5-8個呼吸

這樣下蹲可以打開髖部和骨盆，是理想的產前練習。通過腿和背部的伸展，可以刺激消化。孕婦可以靠牆上或蹲在毯子做這個體式，只適合孕期30周的孕婦。

5、女神式 側彎

雙腳打開約兩肩寬，腳尖朝外

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下

將左手向上舉過頭頂，身體向右側彎

保持5-8個呼吸，換另一側

這是一個很棒的為分娩做準備的體式。可以打開髖部和腹股溝，在骨盆中創造空間。同時加強和調節腿部肌肉。

6、三角式

雙腳打開約一腿長

轉左腳轉右腳，左腳腳後跟對右腳足弓

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣身體向左側彎，左手放在左小腿上

保持5-8個呼吸，換另一側

三角式通過側身的伸展拉長，有助於緩解背痛和輕頸部的僵硬，調節盆底肌，緩解消化不良。孕婦可以屈膝，採取比平時更短的的距離來做。

7、簡易側角式

雙腳打開約一腿長

轉左腳轉右腳，左腳腳後跟對右腳足弓

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣屈左膝向下90度

將左手放在左大腿上，右手向上舉過頭頂

保持5-8個呼吸，換另一側

簡易側角伸展式也是一個為分娩做準備的體式，可以強壯四肢力量，增加體力。對孕婦來說，將手肘放在膝蓋上會比放在地面上好很多，這有助於穩定身體，建立核心。

8、攤屍式

當你沉浸在攤屍式時

不要背部平躺在地面上

側卧會好一點

並在雙腿中間夾一個抱枕

保持5-10分鐘

挺屍式可以幫助孕媽媽更好的修復身體，同時可以幫助調節情緒。

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