吃粗糧降血糖？秘訣是這20個字！

有的糖友認為粗糧有益於健康，所以就餐餐吃，一段時間後，雖然血糖較穩定，但人卻消瘦了。

這是因為粗糧營養雖好，但由於其營養成分都隱藏在堅固的種粒結構中，因而吸收率並不高，會增加胃腸負擔，影響營養吸收，長此下去會造成營養不良。

因此，主食應粗細搭配，其比例以4：6為最佳。雜糧也是要適量！?

吃雜糧並不代表血糖就不高，這裡有個典型的案例：

有位糖友去醫院查糖化是7.9%，他感到很困惑為什麼他現在都吃素了，還吃了很多雜糧。

自己一直在『忌葷』『忌油』的生活，怎麼糖化還是這麼高的呢？

原來這位糖友並沒有控制量，那這樣碳水化合物的總量其實是沒有減少，這樣會增加血糖的負荷，引起血糖的波動。

雖然粗糧含有豐富的膳食纖維素，能夠延遲飯後葡萄糖的吸收速度，輔助控糖。但是要注意下科學的食用方法。

1、貴在有度

粗糧含有B族維生素、膳食纖維（這兩點是精製米面所欠缺的）。膳食纖維有利於血糖、血脂的控制，但同時也會阻礙食物中鈣、鐵等礦物質的吸收。

研究顯示，糖尿病友血中鈣、鐵等微量元素的水平低於正常人，如果大量進食粗糧，則有可能進一步加重微量元素缺乏。

中國居民膳食指南推薦，每人每日粗糧及全穀類製品攝入量在50～100克為宜（佔主食的1/4～1/5）。比如每日主食總量為250克（半斤），則粗糧在50克（1兩）左右即可。

2、粗細搭配

糖友主食應盡量做到粗細糧合理搭配！

比如用「玉米面+大麥面」組成的兩合面或「玉米面+大麥面+蕎麥麵」組成的三合面做麵條或饅頭；也可以用「大米+綠豆」組成的二米飯或「大米+綠豆+燕麥」組成的三米飯做米飯或粥。

也可以根據個人喜好，在一天三餐中分開安排，比如1～2餐粗糧，1～2餐細糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等營養素，又能延緩餐後血糖上升速度。

3、交替食用

粗糧應多樣化、交替食用，這是因為每種粗糧的營養價值是有差別的。

如玉米含有大量卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等成分，但所含的煙酸如果食用前不進行鹼處理，就不能被機體利用；

小米含有大量維生素B1、維生素B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長期食用。

首先，要注重粗細糧搭配，在以細糧為主導的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。一般而言，每日1~2兩粗糧即可。

4、粗糧細做

粗糧細做可以改善口感，例如，黑米較硬且粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥較好。

玉米與麵粉混合製成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米麵餃子也可常選食。

5、因人而異

粗雜糧並不是所有糖友都可以經常食用，如糖尿病合併胃腸疾病、糖尿病合併腎病者應少吃或不吃；糖尿病合併高尿酸、痛風者最好不吃粗雜糧。

有些糖友胃腸功能低下（如胃輕癱），消化功能比正常人差，也應少吃或不吃粗雜糧。

總而言之，適時適量地吃一些粗糧和雜糧，才是健康的飲食方式。

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本文營養學編輯：圈圈

圖片來源：攝圖網

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