徒手健身不過癮，也不想去健身房，那準備一對啞鈴就好了

徒手健身已經不過癮了？但又不想去健身房？提高力量，鍛煉全身肌肉，其實你只需要一個啞鈴就可以了！

不想去健身房嗎？但家裡又沒有地方放健身器材？沒關係，因為我們只需要一個啞鈴就可以鍛煉肌肉！

新手通過啞鈴鍛煉，注意以下5點：

1、從大肌肉群鍛煉

新手建議多注意大肌肉群的發展，如胸部、背部、臀部、腿部等，作為肌肉和力量的基礎，大肌肉群不僅能提高你的各種運動能力，還能保護你的身體。

2、給肌肉足夠的休息

每周的每個部位訓練都不能超過一次，這是初學者經常忽略的一點，認為部位練得越多越好。事實上，肌肉通過鍛煉破壞肌肉纖維，在休息期間修復肌肉，並在補充足夠蛋白質的情況下過度恢復以達到肌肉生長的目的。

3、選擇合適的重量

每個人的力量都不一樣，所以重量不能一樣，RM通常用於表示體能的重量。例如，8RM表示連續做8次相同動作的重量。

在力量訓練中，6RM以下的重物主要刺激肌肉力量的增長；6-12RM主要刺激肌肉緯度生長；12RM以上的輕重量主要是由於肌肉耐力。

因此，我們選擇8-12RM的重量進行肌肉強化訓練。

4、熱身

在力量訓練中，熱身非常重要，尤其是在重量訓練中，可以避免95%以上的受傷風險，許多初學者在力量訓練中關節痛就是由於熱身不足造成的。

5、訓練計劃

不要漫無目的地隨意練習，根據科學的訓練計劃安排合理的訓練，這樣可以使你的健身效果事半功倍。

最後，讓我們來介紹一組啞鈴動作，就是啞鈴弓步上推：

鍛煉部位：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌、肩部

動作方法：

1.站直，雙腳齊肩寬，雙手在跨部高度持鈴

2.右腳後退一步，彎曲膝蓋，不要碰到地面

3.用左腿的力量站起來，伸直右膝，同時將啞鈴推到頭上，然後換條腿繼續。

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