最詳細減肥乾貨：明明體重一樣，為什麼有的人看起來瘦10斤
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從物理學的角度，這就是一道計算體積的問題。
已知條件：兩人身高一致，體重一致。但是體積大小不同，請問這是為什麼？
下面這張圖，就已經給了我們很好的解釋。
這張圖的左邊，是五磅的脂肪。而右邊，是五磅的瘦肉！
從明顯的對比可以看出，同樣是五磅的脂肪，體積大約是五磅瘦肉的三倍！
…
那麼我們再來看看換到人身上。
人的身高是由骨骼決定的，體重大小是由身體肌肉和脂肪共同決定，但是胖瘦則是由體脂率來決定的。
男女體脂一覽圖
也就是說
就兩個體重身高完全一樣的人來說，如果體脂率不一樣，則胖瘦也完全不同。
現在到健身房鍛煉，教練都會讓你測一個體脂率。
其目的，就是了解你身體的脂肪和肌肉的比例。體脂率越高，那麼你體內的脂肪就越多，自然體積也就越大了。
現代健身理論，都強調科學健身，而不是盲目地減重。
不以減脂為目的的減肥減重為目的的，都是耍流氓。
說實話，一場激烈的運動出汗，加上去趟廁所，絕對可以減掉一兩斤，但是這樣的減重毫無意義。
【正確的「減肥」思路】
從全身部位的角度，
減少脂肪
，增加肌肉量
，這樣即便體重無變化，體型也會發生很大的改變。
如何進行全身減脂？
減脂的基本原理其實非常的簡單：日常總熱量的攝入＜總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。
在具體說我們怎麼減少體內多餘脂肪之前，要知道我們的熱量都會從哪裡攝入（占減脂70%）以及如何消耗的（佔30%）。
一、熱量攝入
我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：
第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：如米飯，麵食，蛋糕等；或者是粗糧：黑米、豆類、紅薯、山藥、土豆等。
第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高，比如魚肉、蝦、牛肉、豬肉、雞蛋等。
最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，植物油、動物油；另外還有果實的形態的堅果、牛油果。這些同是富含脂肪的食物。
在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之於人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。對女生來說，尤為重要。
二、熱量消耗
人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。
大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。
我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。還有我們平時的運動、散步也是體力活動。
而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。
三、那怎麼才能減脂？
1、科學飲食
吃多少量：
出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500，比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280千卡，每日總熱量消耗為1930千卡。那麼如果她要開始減脂，每天熱量的攝入最好控制在1430千卡左右（1930-500=1430）。
怎麼分配：
ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。在這個範圍內攝入，都是可以的。
吃什麼：
在減脂過程中，相對來講比較優質的碳水主要包括紅薯、燕麥等富含纖維素、消化吸收速度相對較慢、提前加工較少的碳水化合物，蛋白：瘦肉豆類牛奶和雞蛋，脂肪：烹飪油脂以及堅果類食物。
2、每天衡量一下自己的飲食，杜絕以下的行為：
低碳飲食（包括不吃、少吃主食、極端節食、生酮、辟穀、過午不食）
——對需要從事腦力工作、以及高強度體力勞動或者有訓練需求的人群來說非常不利，因為大腦在通常情況下只會接受葡萄糖作為唯一供能物質，缺少糖類的供給，人的認知水平、邏輯思維與記憶力都會下降，而高強度的勞作與訓練會大量消耗體內存儲的糖原，如果不補充足夠的碳水將會降低體力與力量。
四、一些Q&A
Q：為什麼跟別人吃的一樣，胖的只有自己？
A：因為這個人要麼是天生的，要麼是肌肉量比你大，基礎代謝比你高，就算每天坐著不動，消耗的熱量也比你多。
Q：為什麼運動了還是胖？
A：假設一天的運動消耗了500大卡的熱量，而因為運動了飲食就肆無忌憚，多吃了600大卡的熱量，那麼實際你還多攝入了100大卡的熱量。不能憑主觀判斷運動的強度以及運動消耗的熱量，一切還需量化。
好了，今日科普完畢，感謝大家閱讀！
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