1209大卡減脂餐

很多人減肥中的一大障礙就是無法克服自己的食慾，尤其是餓肚子的時候，想起那些重口美食，心理防線很容易被攻克。

想控制食慾，很有效的一個方法就是不要讓自己餓肚子，感覺有點餓了就吃點食物加餐，效果非常好。白天可以給自己準備些無糖或低糖酸奶、堅果、水果等，以備不時之需。

有一種食物，它的飽腹感很強，熱量低到可以忽略不計，這個食物就是今天的主角——魔芋。

魔芋

魔芋的澱粉含量少，主要成分是魔芋葡甘聚糖和膳食纖維，他們被人體攝入後，在腸胃中吸水膨脹開來，形成一種飽腹感，可以降低食慾，減少食物攝入。

除此之外魔芋還可以促進腸道蠕動、延緩血糖上升、減少膽固醇在身體的吸收，降血脂效果明顯，是一種對人體有益的健康食品。

因此，當需要限制卡路里攝入量時，魔芋是一種不錯的選擇。

但是，魔芋雖好，也不能為了減少熱量攝入而用魔芋來飽腹，飢餓感和食慾雖然得到了控制，魔芋卻不能給我們身體所需的全部營養素。

感覺不餓，但是身體卻已經處於營養素的缺乏狀態。所以魔芋可以加到每餐中，或者適當來加餐，卻不要為了減肥只吃魔芋哦。

任何事情都是過猶不及，營養搭配全面才是王道。今天的三餐共1209大卡，請大家根據自身情況增減食材重量（還不會的同學點看完這一篇，人人都能為自己定製減脂餐）

早餐（約391大卡）：堅果全麥麵包、純牛奶、水煎蛋、煎蘆筍、草莓

午餐（約402大卡）：藜麥飯、檸檬巴沙魚、香菇燒油菜

晚餐（約278大卡）：雜糧粥、涼拌魔芋絲、西瓜

加餐（約138大卡）：自製無糖酸奶、堅果

食材

早餐：自製全麥堅果麵包50g、雞蛋1個、蘆筍100g、純牛奶200g、草莓2個（約50g）

午餐：藜麥飯100g（熟）、巴沙魚150g、香菇3朵（約50g）、油菜2顆（約150g）、植物油5g、檸檬半個、玉米澱粉7g

晚餐：雜糧粥一小碗、黃瓜150g、魔芋100g、干木耳5g、西瓜250g（帶皮）、香油5g

加餐：自製無糖酸奶100g、堅果10g

調料：食鹽、生抽、大蒜、姜、香蔥、小米辣、香菜、魚露、蚝油

做法

早餐：

1、蘆筍和草莓洗凈，去掉蘆筍的根部，切成兩段。

2、不粘鍋中倒入5g植物油，中火加熱，下入處理好的蘆筍煎至深綠色，裝盤備用。

3、利用鍋里殘留的植物油，打一個雞蛋，煎至底部定型，加入一點清水，蓋上鍋蓋將蛋煎熟。（雞蛋差不多熟了之後將鍋蓋打開，等水全部幹了再停火）

4、下面開始擺盤，在雞蛋和蘆筍上撒些食鹽和黑胡椒即可。

5、牛奶稍微加熱下，堅果全麥麵包的做法點比蒸饅頭還簡單？堅果全麥麵包的傻瓜做法，減肥吃無壓力超放心

午餐：

1、藜麥和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用電飯鍋煮熟。

2、巴沙魚沖洗下，擦乾表面水分，在魚肉表面抹一點食鹽、黑胡椒、料酒腌制20分鐘。

3、現在來準備蒸魚的調料，檸檬切開，取一半擠出檸檬汁，小米辣切小段，5瓣大蒜壓成蒜泥，一小塊姜去皮壓出薑汁。將檸檬汁、薑汁、小米辣、蒜泥、一點魚露（可以用生抽代替）混合調成醬汁。

4、魚肉上放幾片薑片，放蒸鍋上大火蒸8分鐘左右（上氣後8分鐘）。

5、魚肉蒸好後倒掉盤子里的水，扔掉薑片，將調好的醬汁倒在魚肉上，放鍋里再蒸2分鐘即可，出鍋後放點香蔥和檸檬片點綴。

6、菠菜和香菇洗凈，菠菜不用掰成小塊，整片即可，香菇切片。

7、下面製作醬汁：一勺生抽，一勺蚝油，約7g玉米澱粉，加入多半碗水攪勻備用。

8、燒鍋開水，先將菠菜燙2分鐘左右撈出擺盤，再將香菇片焯軟，盛出擠掉水分備用。

9、鍋中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香，再倒入香菇片翻炒幾下。

10、倒入調好的醬汁，大火煮至粘稠即可。

11、將香菇醬汁倒在油菜上，吃的時候沾著醬汁吃。

晚飯：

1、雜糧提前用清水泡一晚，加入約8倍的清水用電飯煲煮熟即可。我用的是成袋的綠豆百合粥，大家用自己家裡有的米做就可以。

2、干木耳用清水泡發（約15分鐘），黃瓜洗凈備用。

3、黃瓜切絲鋪到碗底。

4、木耳、魔芋絲分別放沸水裡煮幾分鐘撈出，過下涼水備用。

5、木耳切絲，和魔芋絲擺到黃瓜絲上面。

6、一勺生抽、一勺醋、小米辣、蒜末、5g香油混合拌勻，倒在冷盤上，放點香菜點綴，吃的時候拌勻即可。

加餐：無糖酸奶做法點常見減脂餐食物做法，減肥必會哦，加餐的酸奶和堅果可以在白天餓的時候吃，沒有時間限制。

今天的三餐就到這裡，大家有什麼減肥、飲食方面的經驗和問題都可以給小白留言，咱們一起學習進步，更多的營養減脂餐請查看歷史文章哦~

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