專家建議每人每天一斤蔬菜半斤水果！不愛吃蔬果的小主們如何保證膳食均衡？

撰文/廖英（國家一級營養師、一級健康管理師、中國營養學會會員）

日前，在2019全民營養周暨「5·20」中國學生營養日主場啟動會上，中國營養學會公布了相關調查數據：2012年我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農村居民減少了29.5克；城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克，處於較低水平。

微博截圖：@財經網

有專家建議一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果。那麼，蔬果對於我們的健康來說究竟有多重要？新鮮蔬菜水果怎麼選？不愛吃蔬果的小夥伴們要如何保證膳食營養均衡？今天，國家一級營養師為你支招！

天天蔬果，深色過半

我國居民普遍蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升。食物與人體健康關係的研究發現，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。攝入足夠的新鮮蔬菜水果，可降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險，降低胃腸道癌症的發病風險。

2019年全國各地開展的主題為「合理膳食，天天蔬果，健康你我」的全民營養周活動，把每日攝入蔬菜和水果的健康觀念推向了一個新的浪潮。

中國營養學會推薦，成年人每日膳食纖維攝入量為25克；每日維生素C推薦攝入量 100毫克，不能超過2000毫克；每日鉀推薦攝入量為2000毫克；維生素A推薦攝入量為男800微克，女700微克。

新鮮蔬菜和水果含水分較多，能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、木質素和果膠）和植物化學物的重要來源。蔬菜水果中含有的礦物質對維持體內酸鹼平衡起重要作用，所含膳食纖維不參與人體代謝，可促進腸蠕動，減少或阻止膽固醇等物質的吸收，有益於健康。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘色和紫紅色蔬菜，所含維生素C比其他蔬菜更高，如新鮮柿子椒和菠菜。在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內，也富含維生素C，葉類蔬菜的維生素含量一般高於根莖部和瓜菜類。嫩莖、葉、花菜類蔬菜富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質；其它如紫甘藍、胡蘿蔔、西紅柿、西藍花、紫洋蔥等深色蔬菜富含黃酮類、胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素等植物化合物，具有預防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。所以居民膳食指南建議每日攝入深色蔬菜過半。

菌藻類含有蛋白質、多糖、β-胡蘿蔔素、鐵、鋅、硒等礦物質，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內膽固醇形成和吸收，促進膽固醇分解和排泄，有降血脂的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助於防治動脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘，臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫。

多數新鮮水果水分多，富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。水果中的有機酸，以蘋果酸、檸檬酸和酒石酸為主，能刺激人體消化腺的分泌，增進食慾，有利於食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩定性具有保護作用。有部分水果含糖量高，如棗、椰子肉、香蕉、雪梨、桂圓、荔枝等，需要控制糖類或能量的人群還是選擇如草莓、檸檬、楊梅、桃等含糖量低的水果。

新鮮蔬果怎麼選？

01

多種多樣，相互搭配

多選應季蔬菜和水果，顏色鮮亮，水分含量高、營養豐富、味道清新。

多選深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍、紅莧菜等具有營養優勢，尤其富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源。

增加葉菜和十字花科蔬菜如大白菜、西藍花、花椰菜、芥藍等，還有鮮豆類和菌藻類蔬菜。

02

蔬菜水果合理保藏

一般保存蔬菜、水果的適宜溫度是10℃左右，此溫度既能抑制微生物生長繁殖，也能防止蔬菜水果的腐敗。蔬果放入冰箱前應剔除有外傷的蔬菜和水果並保持其外形完整，再用保鮮膜包裹或者保鮮袋以小包裝形式裝好，在塑料袋上扎幾個小孔，便於蔬果透氣。

蔬菜中土豆和白薯（地瓜）不能放入冰箱冷藏。土豆在光下會逐漸變綠，產生有毒物質；在低於10℃時，土豆中澱粉逐漸變為糖，出現不正常甜味。所以土豆在避光陰涼的環境中保存即可。白薯不耐冷，放入冰箱中容易凍傷。

水果通常只要找陰涼通風的地方儲存就可以。溫帶水果如蘋果、葡萄、桃子、李子等放入冰箱冷藏前先不清洗。多數亞熱帶水果保鮮時間很短，最好不要放入冰箱儲存，比如荔枝、龍眼、菠蘿、香蕉、芒果、柑桔、番石榴等。

03

鎖住蔬菜營養的烹飪建議

直接生吃：可以生吃的蔬菜，盡量在洗凈後直接吃。

先洗後切：切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。

急火快炒：縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

開湯下菜：蔬菜等水開以後再下鍋，能減少水溶性維生素C的流失。

炒好即食：現做現吃，避免反覆加熱，營養素隨儲存時間延長而減少。

如何保證天天蔬果的攝入量？

餐餐有蔬菜：早餐可以選擇蔬菜沙拉配全麥麵包，饃加菜，蔬菜餅，餅卷菜，或者一碗陝西特色的糊辣湯都容易吃幾種不同的蔬菜。每餐蔬菜量最好能佔一半的食物量，先吃蔬菜，再吃主食。每餐蔬菜種類至少兩種以上。適合生吃的黃瓜、番茄等可以飯前飯後當零食。

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水果放在容易看到和方便拿到的地方，隨時可以吃到。選不同顏色的水果做成創意水果拼盤，能提高兒童對水果的興趣，增加水果的攝入量。

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不愛吃蔬菜的寶寶們，以下幾款原創營養食譜供你參考。

01

蔬菜如胡蘿蔔、包菜、菌類、木耳、白蘿蔔、豆製品、包菜、韭菜、大白菜、芹菜等任意搭配幾種，再配蝦肉、或者牛肉、或者雞肉，製作如餃子、丸子、鍋貼、菜盒子等帶餡美食。

營養豐富的手工鍋貼，香氣撲鼻而來。

02

蔬菜汁和面，做彩色麵條、饅頭或餃子皮、花捲等。西紅柿、綠葉菜、南瓜、胡蘿蔔、紫甘蘭等蔬菜都可以榨汁配色備用。

新鮮出爐的彩色饃饃，讓不愛吃麵食的你情不自禁地愛上它。

03

改版雜醬面：食材有麵條、青菜、黃瓜、豆芽、西紅柿、胡蘿蔔、豆腐乾、土豆、香菇等。吃的時候，拌點自家私房的紅油辣子，一個字「爽」。

04

蔬菜拌飯：食材有青筍、土豆、雞丁、魚豆腐、木耳、玉米、胡蘿蔔、雞腿菇等。

蔬菜多多，色香味俱全，比炒飯還少了好多油脂，有沒有吸引到你呢？

05

丸子湯燴菜：食材有肉丸、蓮菜、冬瓜、胡蘿蔔、土豆、豆腐皮、海帶、青菜、香菇等。連湯帶菜一塊兒消滅，特別滿足。

06

餅夾菜：食材有青菜、雞蛋、土豆、胡蘿蔔、黃瓜、豆腐皮、紫甘蘭、黃椒、紅椒、肉絲、麵粉、大米等。

現烤的燒餅，夾上多彩的蔬菜，一次吃上兩個也不嫌多。

07

蔬菜餅：食材有土豆、香菇、豆腐乾、西葫蘆、碎肉、胡蘿蔔、牛奶、麵粉、雞蛋、調味料等。把各種蔬菜切碎拌麵糊里，讓蔬菜跟大家捉迷藏。對於喝不下純牛奶的寶寶們，也是一個補充鈣的簡單易行的辦法。特別受大家歡迎，就算平常吃蔬菜特別頭疼的幾個孩子也讚不絕口。

溫馨提示：餅做得越薄越好吃，煎得越焦越香。如果你非要當個任務，把拌好的食物要早早做完收工，薄餅做成了鍋盔，那美味就無從談起了。

其他如什錦拌菜、蔬菜粥、燴麻食和燴面片、石鍋拌飯等也可以輕輕鬆鬆一餐吃上幾種蔬菜。

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全民健康，營養先行。首先家長要了解食物營養與食品安全知識，引導孩子樹立正確的健康飲食觀念，遵循膳食寶塔原則，做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，食物種類多樣化，以保證平衡膳食和攝入足夠的微量營養素。如此一來，維持人體健康正常需求的營養素輕輕鬆鬆就得到滿足。養成健康飲食的良好習慣，再加上合理的運動以及愉悅的心情，人人健康長壽便指日可待。

除註明外，圖片均由作者拍攝

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