想瘦身的你，要把這個動作養成長久的習慣
每日小知識
如果只給你推薦一個運動陪伴你一生的話，我推薦深蹲。
深蹲有什麼好處？
一個動作：可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。網上有30天的深蹲體驗，30天以後，比對驚人。我們來看看圖。
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所以這個動作我們嚴重推薦，推薦，推薦。要把它作為生活的一部分，和刷牙洗臉一樣。
徒手深蹲有哪些要領呢：
徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.核心出力，將重量分布在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
深蹲常見錯誤與修正
錯誤一：沒有暖身
修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上，更能夠避免受傷。對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或杠鈴前蹲前先以空杠開始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。
錯誤：二膝蓋向內夾
修正方式：為了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。
錯誤三：下蹲深度不夠
修正方式：專業教練說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該儘可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。
錯誤四：身體過度向前
修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分布在腳掌上，當重量完整分布在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。
錯誤五：下蹲速度太快
修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作：持式跨蹲、杠鈴背蹲舉、杠鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）
雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是葯球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
杠鈴背蹲舉
利用杠鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的杠鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住杠鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持杠鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
杠鈴前蹲
做杠鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，杠子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐杠鈴就會很穩固了，如果這樣持杠覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免杠鈴滾動。在做深蹲時，杠鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。杠鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做杠鈴前蹲。
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